Amber Yang
不少长者都有这样的困扰：从椅子站起来愈来愈吃力，膝盖也不如以前灵活。物理治疗师潘家豪（Duke Pan）表示，保护膝盖，除了锻炼股四头肌和臀肌，也不能忽略大腿内侧肌肉。他介绍3个动作，帮助强化腿部肌力，提升膝盖与骨盆的稳定性。
潘家豪表示，提升从座椅站起的能力，最直接的方法就是练习从椅子站起来，从训练中可以强化平衡感与肌力。
坐到站训练一
Step1：臀部坐在座椅前半部，大小腿呈约90度，大腿与身体呈约90度，腰部打直、不驼背弯腰；
Step2：身体前倾，脊椎伸直，将重心前移；
Step3：脚底站稳，双腿及臀部发力，将臀部先离开座椅一点点；
Step4：保持上身稳定，先将膝盖伸直，之后髋往前推抬起上身，注意不要塌腰将身体带起。
这个动作将站起来的过程拆解成几个步骤。潘家豪表示，如果股四头肌无力或腿后肌群太紧，膝盖可能不容易伸直；如果臀肌力量不足，起身时可能过度依赖腰部发力，腰部容易酸痛。
从坐姿站起来的能力，也可能反映整体健康状况。一项追踪四千多人的研究发现，从地面坐下再站起时，需要愈多支撑、动作愈不稳的人，未来死亡风险愈高。
坐到站的进阶训练，可以降低椅子高度，增加肌力和关节活动度的挑战。此外，也可以透过双人抛球，提升灵敏性及平衡感。
坐到站训练二
步骤1： 两人面对面站立，身后各放一张稳固的椅子。
步骤2： A将球抛给B，B接球后顺势屈膝，臀部向后移。
步骤3： B轻触椅面后立即站起，在站起的同时顺势将球抛回A。两人交替进行，每10次为一组。
潘家豪解释，接到球不要真正坐下，轻触椅面后立即站起，是要训练肌肉一直保持张力，一旦坐下，肌肉就松掉，达不到训练效果。
内侧肌训练
潘家豪表示，改善膝盖疼痛，除了锻炼股四头肌和臀肌，也不能忽略大腿内收肌群。这组肌肉有助稳定下肢，为膝盖活动提供支撑。
潘家豪建议平常坐着时，在大腿间轻轻夹一颗瑜伽球，让内侧肌维持发力。力度不用太大，以做5分钟都不会觉得酸痛为准。
潘家豪说：“如果刻意让内收肌群收缩，很多腰痛或骨盆疼痛的患者，症状就会获得改善，对膝盖疼痛也有帮助。这组肌肉收缩后，可以让骨盆比较稳定，不容易松掉、跑来跑去。”@
责任编辑：李晓
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