文／Amber Yang
一名中年女士曾在加快脚步想跑起来时，感到膝盖不适，她以为是自己肌力不足，于是开始上健身房重训。没想到锻炼几年后，髋关节反而愈来愈紧绷，甚至出现身体旋转、歪斜的情况。经物理治疗师评估后，发现她有关节活动受限及动作控制问题，建议先暂缓重训，改善相关问题后再逐步恢复训练。
明明认真运动，为什么身体反而愈练愈不舒服？物理治疗师潘家豪（Duke Pan）指出，若原本就有关节活动受限、肌力不平衡等问题，却持续增加训练负荷，可能导致其他肌群过度代偿，影响训练效果，甚至增加疼痛与受伤风险。他分享三大部位的关节活动度自我检测方法，帮助大家了解身体状况，避免盲目重训。
肌肉代偿影响训练效果
肌肉是否练得好，不能只从外观上看有没有变壮。潘家豪表示，健身训练与物理治疗对肌肉的关注重点有所不同。健身房的重量训练通常着重肌肉量、肌肉线条与运动表现；物理治疗则更重视肌肉能否在日常活动中正常发挥功能。有些人即使练出明显的肌肉，整体动作协调性却不理想。
例如，从椅子上起身，这个看似简单的动作，就需要臀部、大腿及核心肌群共同出力。若部分肌肉力量不足或关节活动受限，身体可能改由其他肌群代替出力，形成“肌肉代偿”，增加其他部位的负担。
潘家豪指出，尤其对中高龄族群而言，训练应以维持行动能力为目标，不一定要追求大块肌肉，更应着重改善肌力、平衡及关节灵活度，让走路、上下楼梯等日常活动更加稳定顺畅。
3招检测关节活动度
如何知道自己是否存在关节活动受限的问题？潘家豪表示，肩膀、颈部及腰与骨盆的活动度，都是了解身体活动能力的重要线索。透过以下三项简单测试，可以初步发现动作不顺畅、关节活动受限或身体左右不对称等情况：
第一招：肩关节评估
肩关节活动涉及肩胛骨与上臂的协调配合，可以透过抬手，观察左右肩膀的活动差异。
Step 1：自然站立，双手垂放于身体两侧。
Step 2：双臂伸直，双手慢慢向上抬至肩膀高度，观察两侧手臂及肩膀高度是否一致。
Step 3：继续将双臂向上抬至耳朵旁，观察左右手臂角度是否有差异，以及是否出现疼痛、卡顿或耸肩等情况。
如果两侧手臂及肩膀位置出现明显差异，或抬手时必须透过耸肩、腰部后仰才能完成动作，可能代表肩关节活动度有待改善。
第二招：颈关节评估
颈部活动度与日常姿势、肌肉紧绷及颈椎功能有关。长时间低头使用手机、电脑，容易伴随颈部僵硬或不适，可以透过以下的颈部动作，观察关节活动情况。
Step 1：自然站立，慢慢低头，让下巴朝胸口方向靠近。
Step 2：缓慢抬头向后仰，感受颈部是否紧绷。
Step 3：头部保持正直，慢慢将头部向左、向右旋转，观察两侧活动角度是否有差异。
过程中重点评估颈部转动是否顺畅、左右角度是否有明显不同，以及留意是否出现肌肉紧绷或疼痛的感觉。
第三招：腰部与骨盆评估
腰部、骨盆与髋关节的活动能力，会影响弯腰、下蹲等动作。可以透过前弯动作，观察腰椎、髋关节的活动度。
Step 1：自然站立，双手垂放于身体两侧。
Step 2：两臂伸直，双臂抬起，与身体约呈45度，身体慢慢向前屈。
Step 3：腰部向前弯，面部朝下，双手尽量向地面方向伸展。
过程中观察身体前弯时是否顺畅，骨盆是否偏向一侧，是否出现单侧紧绷、疼痛或明显卡顿。
物理治疗三步骤
发现身体活动不顺畅，应该先按摩放松，还是继续重训？潘家豪表示，当运动时反复出现疼痛、关节卡住或动作不协调的情况，可以透过物理治疗找出问题并进行改善，通常包括以下3个重要环节：
第一阶段：理学评估。 物理治疗师会先了解患者的不适症状、受伤史及日常活动情况，再透过观察姿势、动作测试、关节活动度及肌力检查，来评估问题是否来自肌肉、关节或是神经系统。
第二阶段：徒手治疗。 针对评估发现的肌肉紧绷、关节活动受限或软组织问题，物理治疗师可能运用适当的徒手技术，帮助改善关节和肌肉功能，协助减轻患者的疼痛。
第三阶段：运动处方。 针对功能不足的肌群，安排个别化的肌力、稳定度与动作控制训练。物理治疗的运动处方可能从低负荷的小肌群控制训练开始，再逐渐进展到多关节及负重训练。
潘家豪表示，徒手治疗主要透过治疗师协助改善肌肉与关节功能，运动处方则强调主动训练，以改善动作控制能力并增强肌力；两者相辅相成，有助于将治疗效果延续到日常生活。
他提醒，重训前应先了解自身的关节活动度、肌力及动作控制能力，尤其曾经受伤或长期酸痛的人，更应依个人状况调整训练内容。若关节或肌群问题尚未解决就急着进行重训，可能造成肌肉过度代偿，增加身体负担及受伤风险。
因此，与其一味追求训练强度，不如先确认身体能否稳定、顺畅地完成动作，再循序渐进增加负荷，才能让运动真正发挥效果。
责任编辑：李晓
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