文／Amber Yang
挥动高尔夫球杆、转身回击网球，看似靠手臂发力，其实都需要躯干肌群共同参与。其中，位于腹部两侧的腹内斜肌与腹外斜肌，能协助身体旋转、侧弯及维持稳定，是运动时不可忽略的肌群。
腹内斜肌及腹外斜肌，除了参与身体转动、侧弯与前弯的动作，也参与呼吸和维持腹内压。它们无论是在日常生活中维持核心稳定，还是在动态运动中控制躯干姿势，都扮演着重要的作用。
训练侧腹肌可以增强核心肌力，若搭配整体运动与饮食管理，有助于消除腰部脂肪，还可能将腰腹线条练得更明显。
10招侧腹肌训练
可以尝试练习以下10招训练动作，锻炼侧腹肌及其他核心肌群，帮助身体在转动与进行肢体活动时保持稳定，有助于提升身体稳定性与运动表现。
1. 45-90度卷腹
Step1：坐姿，双腿向前伸直，上身挺直。
Step2：收紧腹部，上身缓慢向后倾斜，身体与地面约呈45度左右。
Step3：上身慢慢抬起，回到初始位置。
2. 45度卷腹脚踏车
Step1：坐姿，双膝屈起，双脚脚跟着地。
Step2：收紧腹部，上身稍微向后倾，身体与地面约呈45度左右。
Step3：双脚交替抬起，再放下。抬腿时，膝盖尽量向胸前靠近。
3. 俄罗斯转体坚持3秒
Step1：坐姿，双膝屈起，双脚脚跟着地，上身挺直。
Step2：收紧腹部，上身稍微向后倾，身体与地面约呈45度左右。
Step3：双手屈起放在胸前，上身交替向左右旋转，每次旋转停留3秒。
4. 俄罗斯转体坚持3秒＋抬腿
Step1：坐姿，双膝屈起，双脚脚跟着地，上身挺直。
Step2：收紧腹部，上身稍微向后倾，身体与地面约呈45度左右。上身向右转动，停留3秒，再向左转动，停留3秒。
Step3：上身转回，朝向前方，左膝向胸口方向抬起时，身体向左转，停留3秒；右膝向胸口方向抬起时，身体向右转，停留3秒。
5. 坐姿45度
Step1：坐姿，双膝屈起，双脚脚跟着地。
Step2：收紧腹部，上身稍微向后倾，身体与地面约呈45度左右，上身挺直，保持姿势不动。
6. 侧平板-右侧
Step1：右侧躺姿，右臂屈起。
Step2：右臂伸直，右手撑地支撑起身体。
Step3：双腿伸直，双脚叠放，右脚在下撑地，或前后脚错开踩地增加稳定度。全身保持在一条直线上。
7. 侧平板卷腹-右侧
Step1：右侧躺姿，双膝前屈，右侧前臂屈起撑地，左腿抬起离地。
Step2：吐气时，左臂向头部延伸方向伸直，左腿伸直。
Step3：吸气时，左臂屈起向下收回，左腿屈起，左膝向胸前方向靠近。
8. 侧平板-左侧
Step1：左侧躺姿，左臂屈起。
Step2：左臂伸直，左手撑地支撑起身体。
Step3：双腿伸直，双脚叠放，左脚在下撑地，或前后脚错开踩地增加稳定度。全身保持在一条直线上。
9. 侧平板卷腹-左侧
Step1：左侧躺姿，双膝前屈，左侧前臂屈起撑地，右腿抬起离地。
Step2：吐气时，右臂向头部延伸方向伸直，右腿伸直。
Step3：吸气时，右臂屈起向下收回，右腿屈起，右膝向胸前方向靠近。
10. 登山者
Step1：跪姿，双手、双膝着地，两脚尖点地。
Step2：双臂伸直撑地，呈高平板姿势，双腿伸直。
Step3：左右脚交替抬离地面，向前屈膝。
练习应量力而为，循序渐进。若已有背部疾病、骨质疏松或其他健康问题，应先向专业医疗人员确认适合的动作；出现疼痛时应停止练习。@
责任编辑：李晓
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