文/Sarah Campise Hallier 编译/张玉
飞行恐惧不只是心理问题，也会引发心跳加速、呼吸急促等生理反应。专家分享5种有科学依据的方法，帮助你在飞行时减轻焦虑。
飞机还没离开登机口，丹（Dan）的心脏已经砰砰直跳。他双手紧抓扶手，盯着窗外停机坪上穿梭的行李车。狭小封闭的机舱令他感到不安，任何一点延误，都让即将到来的起飞更加令人恐惧。
丹其实很清楚商业航空的安全性极高，也查过各项统计数据，但这些理性认知无法平息他心中的不安。和数百万人一样，一想到搭飞机，他的身体就会先一步进入警戒状态。
曾长期担任航空公司机长、同时也是《翱翔：飞行恐惧症的突破性治疗》（Soar: The Breakthrough Treatment for Fear of Flying）一书作者的汤姆‧邦恩（Tom Bunn）指出，在多年的飞行生涯中，他观察到人们对飞行的“理性认知”与“身体反应”之间经常存在着明显的落差。
“一个人理性上知道飞机极为安全，但心里依然会感到恐惧。”邦恩告诉《大纪元时报》，“问题根本不在于逻辑，而是身体的神经系统已经被‘训练’得一遇到这种情境就产生恐惧。”
这也解释了为什么单纯对自己说“飞机很安全”，往往无法有效平息焦虑。通过深入了解恐惧如何重塑大脑与身体的连结，并结合科学的心理技巧与治疗，或能逐步帮助身体重构“飞行的安全感”。
飞行恐惧症为何会出现？
飞行恐惧症（Aviophobia）并不一定源自一次可怕的飞行经历。它可能逐渐形成，与大脑如何解读身体感觉、环境讯号及潜在危险有关。
而且，害怕飞行也不一定只是害怕“飞在高空”。
临床心理学家奥哈德‧赫什科维茨（Ohad Hershkovitz）告诉《大纪元时报》：“飞行恐惧症（Aviophobia）和其它所有恐惧症一样，源于在缺乏确定性或无法掌控局面的情况下所产生的恐惧感或恐惧反应。”
另一位临床心理学家、《正念应对恐慌》（The Mindful Freak-Out）一书的作者艾瑞克‧古德曼（Eric Goodman）告诉《大纪元时报》，人们害怕飞行的原因多种多样。
他说：“对某些人来说，这可能与强迫症（OCD）有关，表现为对病菌和污染的担忧；而另一些人则可能害怕与邻座乘客进行尴尬的闲聊。”
有些人则可能因为幽闭感而害怕飞行。当飞机舱门关闭、无法随时离开时，这种“被困住”的感觉可能成为焦虑的重要来源。
因此，飞行恐惧症背后的原因因人而异：有人害怕失去控制，有人害怕湍流，有人担心在机上生病，也有人真正害怕的是无法离开这个封闭空间。
这种恐惧也可能在人生不同阶段出现。一个人年轻时可能毫不在意搭飞机，但多年后，随着生活压力、人生经历或安全感改变，原本没有问题的飞行也可能突然变得令人不安。有些人则因从未搭过飞机而害怕未知。
问题在于，回避飞行可能让恐惧感更加顽固。当一个人因害怕而选择不搭飞机，大脑可能将这种“逃避”解读为成功避开危险。长期下来，这种回避行为反而可能强化恐惧，使人更难重新面对飞行。
飞行恐惧如何影响健康？
当患有飞行焦虑的人登上飞机，身体可能迅速进入高度警戒状态。
古德曼说：“真正的问题在于，人们将焦虑本身视为一种威胁。”一旦出现这种情况，恐惧就会占据整个思维。
他说：“此时，他们不仅对飞行感到焦虑，还因担心自己在飞行途中会感到焦虑而焦虑，这种心态进一步加剧了恐慌感。”
这容易形成一个循环：害怕飞行→注意到身体反应→担心身体反应代表危险→焦虑进一步升高。
当身体进入“生存模式”，可能出现颤抖、肌肉紧张、心跳加速、呼吸变快以及被困住的感觉。由于人在飞机上无法立即离开，这种“想逃却无法逃离”的感受，又可能进一步加重焦虑。
从生物学角度来看，这类反应涉及大脑中的杏仁核。当大脑将某种情境判定为威胁时，杏仁核会启动交感神经系统，促使身体释放肾上腺素、皮质醇等压力相关激素。
心跳和呼吸加快，可以让身体迅速进入应对压力的状态。这套生理机制原本是为了保护人体，但在没有真正危险的情况下，同样可能被启动。
因此，了解身体反应本身很重要：心跳加速、手心出汗或呼吸变快，并不一定代表真的有危险，而可能只是焦虑反应正在运作。
这也是治疗飞行恐惧症的重要方向之一——让大脑逐渐学会以不同方式理解这些感觉。
5种有科学依据的飞行恐惧缓解方法
目前有多种心理治疗及心理技巧可以用于处理飞行恐惧。以下方法各有适用情境。
1. 虚拟实境（VR）：在地面练习飞行
适用情况：特别适合那些害怕登机的人。
虚拟实境疗法让你无需离开地面就能模拟飞行体验。此疗法需配戴头戴式设备，以营造出身处机舱内的真实感。
古德曼（Goodman）表示：“（虚拟实境）能让你在受控环境中体验起飞、颠簸和降落的过程。”
大脑会将虚拟实境体验视为真实的飞行经历，而这种体验可重塑大脑的恐惧反应。随着时间的推移，人们会学会应对那些令自己难以招架的焦虑反应，许多人最终也能重新开始飞行。
2023年的一项系统性综述与统合分析发现，虚拟实境疗法能显著减轻飞行恐惧症状。近期的一项荟萃分析也指出，将虚拟实境疗法与认知行为疗法结合，可能具有较好的效果。
2. 认知行为疗法（CBT）：改变恐惧的思维模式
适用情况：容易陷入灾难化思考，或希望了解自己为何会恐慌的人。
认知行为疗法（CBT）能帮助人辨识焦虑出现时的思维模式，例如“飞机发出异常声音，是不是快要出事了？”或“如果我在飞机上恐慌，就一定会失控”。
治疗过程会协助人察觉这些念头，并学习以更具适应性的方式回应，同时配合其它技巧处理身体上的焦虑反应。
赫什科维兹说：“CBT是一种循证心理治疗方法，已被证实对包括飞行恐惧症在内的各类恐惧症非常有效。”
过去十年的多项临床研究显示，CBT可以减轻飞行恐惧，且部分研究发现治疗效果能够维持。随机试验也发现，CBT有助于降低焦虑程度，并提高患者接受治疗后搭乘飞机的能力。
3. 接受与承诺疗法（ACT）：不再与恐惧硬碰硬
适用情况：越控制焦虑，反而越焦虑的人。
有些人会发现，越努力告诉自己“不要害怕”，恐惧反而越强烈。
接受与承诺疗法（ACT）采取不同方向。治疗师会引导人以较接纳的态度观察自己的身体感觉和念头，而不是不断试图消除它们。同时，把注意力重新放回真正重要的事情，例如搭飞机去探望家人，或完成期待已久的旅行。
古德曼表示：“（接受与承诺疗法）引导人们朝着对自己重要的事情前进，比如能乘飞机去参加孩子的大学毕业典礼，同时帮助他们与随之而来的负面情绪建立一种更健康、更具适应性的关系。”
目前专门针对飞行恐惧症的ACT研究仍有限，但相关疗法的核心——降低回避、提高对焦虑感受的接纳——与许多飞行焦虑者面临的问题相吻合。它不教人试图排斥恐惧，而是教导人们觉察那些令人不安的念头和情绪，同时不被它们裹挟。
1月份的一项综述研究发现，接受与承诺疗法能改善情绪调节能力并减少回避行为，从而帮助人们在恐惧袭来时减轻那种难以招架的无力感。
4. 眼动减敏与再加工疗法（EMDR）：处理与过去经历有关的恐惧
适用情况：恐惧与过往创伤、痛苦经历或特定记忆有关的人。
眼动减敏与再加工疗法（EMDR）最初是为了帮助人们从创伤（如创伤后压力症候群）中恢复。随着研究发展，它也被应用于部分特定恐惧症治疗。
EMDR的目的之一，是协助人重新处理与恐惧有关的记忆、信念和情绪反应，使相关记忆不再那么容易触发强烈的恐惧。研究表明，它能减轻飞行过程中常出现的恐惧念头的强度。
认证EMDR治疗师由希‧希达（Yuki Shida）告诉《大纪元时报》：“EMDR对治疗飞行恐惧症特别有效，因为它能同时针对大脑反应和神经系统反应进行干预”，透过处理那些维持恐惧感的记忆和反应，EMDR帮助身体在面对气流颠簸、幽闭感或担心坠机等情况时，能以较少的焦虑情绪做出反应。
5. 催眠疗法：建立新的心理连结
适用情况：希望透过放松与心理暗示，辅助建立新的应对模式的人。
催眠疗法利用引导式专注来促进放松。在催眠状态下，治疗师可以引导个人建立新的心理连结，并练习以不同方式面对引发恐惧的情境。
对飞行恐惧者而言，这可能包括练习在面对起飞、气流颠簸或突发声音时保持较稳定的心理状态。
研究表明，催眠也可能作为其它治疗方式的辅助工具。一项研究发现，认知行为疗法（CBT）结合催眠后，疗效有所提升。
“许多来访者成功克服了对飞行的恐惧或特定恐惧症，如今能够怀着兴奋与自信的心情乘机。”认证临床催眠治疗师罗谢尔‧贝茨（Rochelle Bates）告诉《大纪元时报》。
她会教授一些称为“锚点”（anchors）的提示技巧，让乘客在飞行途中使用。当气流颠簸或突发噪音引起焦虑时，这些技巧可以帮助人重新将注意力放在平静的身体感受上。
飞行途中突发恐慌？5个方法帮助稳定情绪
即使接受过专业治疗，飞行途中仍可能突然出现焦虑。以下技巧可以作为日常应对工具，但如果焦虑严重影响生活或导致持续回避飞行，仍建议寻求心理健康专业人士协助。
1. 感官着陆法（Sensory Grounding）：把注意力拉回当下
焦虑情绪激增时，思绪容易不断预演最坏的结果。
感官着陆法的目的，是将注意力从想像的危险中拉回当下。
坐在机舱内时，可以刻意注意：
- 座椅靠背的触感
- 周围物品的颜色和形状
- 空调的声音
- 身体与座椅接触的感觉
同时在心里具体说出“我看到什么、听到什么、感觉到什么”。
这些感官讯息可以成为注意力的“锚点”，帮助打断不断升高的灾难化思考。
2. 缓慢呼吸：降低身体的警戒状态
焦虑时，人往往不自觉地呼吸急促而浅短。相反地，缓慢而有意识的呼吸，有助于让身体逐渐从高度警戒状态恢复。
4月发表的一项系统性综述发现，缓慢呼吸可放松身体，提高心脏适应紧张的能力，有助于压力与情绪调节。
可以从简单的节奏开始：吸气约4秒，再用稍长的时间呼气。
不需要刻意深吸气或追求特定秒数。重点是让呼吸变得平稳、舒适，尤其避免因过度换气而让自己更加不舒服。
3. 允许恐惧存在：不要和身体反应对抗
恐惧令人不舒服，但对身体感觉的过度抗拒，有时反而会让焦虑更加强烈。
9月发表的一篇综述发现，基于接纳和正念的疗法，能训练人们观察自己的想法和身体感觉，而不是试图控制它们，并可能有助于减少焦虑。
赫什科维兹经常告诉客户，情绪令人不舒服，但并不危险。
当心跳加快或双手发抖时，可以尝试：
描述具体感觉：例如，“我的心跳很快”“我的手有些发抖”，而不是立即解读为“飞机出问题了”。
让感觉持续10到20秒：可以提醒自己：“这很不舒服，但不代表我正处于危险之中。”让这种感觉自然变化，不要试图阻止它。
放松肩膀和下巴：恐慌容易造成肌肉紧绷。刻意放松身体，会向神经系统发出讯号，有助于减少额外的紧张感。
4. 轻敲：利用节奏转移注意力
希达表示：“在飞行过程中，可以透过手持式蜂鸣器、带耳塞的专用音频，或者在想像一个安全、平静的地方时轻拍肩膀，谨慎地使用双边刺激（用于EMDR）。”
敲击技巧（tapping techniques）通常是在左右两侧以稳定节奏交替轻敲，同时将注意力放在中性或令人平静的意象上。
这类方法可能提供一个简单的注意力焦点，让人暂时从不断上升的恐惧思绪中抽离。
一项针对“The Tapping Solution”应用程式的2020年研究发现，用户在完成一次练习后，焦虑和压力水平有所下降。
不过，应注意：一般敲击练习与完整的EMDR疗法并不相同，不能将两者视为同一种治疗。
5. 建立自己的“平静锚点”
催眠疗法中的“锚定”（anchor），可以理解为一个事先训练好的“平静按钮”。
在飞行前，可以选择一个不引人注意的小动作，例如轻轻将拇指与另一根手指捏合，或默念一个令人感到平静的词语。
接着，在平静时反复练习，让这个动作与放松的感受建立连结。
飞行途中，如果焦虑突然升高，就可以再次使用这个动作，同时将注意力放在呼吸和身体逐渐放松的感觉上。
这种技巧的重点并不是要求自己“立刻停止害怕”，而是提供一个熟悉、可控的行动，帮助自己在焦虑出现时重新找到稳定感。
研究表明，在飞行前练习“锚定”技巧，有助于身体在压力情境下保持镇定。
重塑大脑神经回路 建立与飞行的全新连结
单凭统计数据无法消除恐惧，但死于空难的概率仅约1300万分之一，远低于许多日常生活意外。例如，交通事故每年造成近4万人死亡；超过880万美国人因跌倒（如上下楼梯或浴室滑倒）前往急诊；日常家用清洁剂导致的急诊亦超过10万次，且每年有逾10万人死于中毒。
现代商业航空已极其安全，且安全性仍持续提升。
然而，机舱门一关，统计数据便难以纾解紧张情绪。这也正是为什么上述工具与疗法的核心目的并非说服你的理性大脑，而是重新训练身体的自动化生理反应。
飞行恐惧症是可以治疗的。每一位专家都强调了相同的讯息：你的生理症状是真实的，但透过正确的技巧，你的大脑与身体完全有能力学会一种全新的应对之道。
原文‘What a Fear of Flying Does to the Body and How to Calm It’刊于英文大纪元时报。
责任编辑：韩玉
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