【大纪元2026年10月17日讯】（英文大纪元网站Terri Ward撰文／大纪元记者徐海韵编译）只要备好熟鸡肉，加入香味迷人的芝麻菜（arugula）、苹果、山核桃（pecans）做成的沙拉，10分钟就能端上桌。口感微辛的芝麻菜很少得到应有的关注——因为菠菜在沙拉中占据主流，罗马生菜是凯撒沙拉的标配，而混合生菜沙拉则仅凭其名气便稳占一席之地。
这道沙拉搭配了爽脆的苹果、山核桃、红洋葱、山羊奶酪和切片的鸡胸肉，整盘看起来堪比餐厅水准，却又简单到足以成为日常餐桌上的常客。对于患有组织胺不耐症（Histamine intolerance）的人群而言，它兼顾了美味与灵活性，证明了低组织胺饮食并不意味着一定会受到诸多限制。
当体内组织胺过多，负责分解组织胺的二胺氧化酶（DAO）活性不足时，就会发生组织胺不耐症。由于二胺氧化酶不足，源自食物及人体自身产生的组织胺无法被清除，就会在体内积聚。体内聚积过多组织胺可能引发腹胀、头痛、面部潮红、皮肤瘙痒及类似过敏的症状——尽管这并非真正的过敏性免疫反应。
二胺氧化酶活性不足可能受遗传、肠道健康不佳、某些胃肠道疾病、各类药物及其它因素的影响。
这道沙拉中的每种食材均属于低组织胺特性。芝麻菜属于十字花科绿叶蔬菜，富含硫化合物，既能支持人体自身的解毒过程，又有助于减轻炎症——这两方面对于控制组织胺不耐都至关重要。苹果和红洋葱含有槲皮素，这种化合物有助于抑制组织胺释放并稳定肥大细胞（即释放组织胺的免疫细胞）。特级初榨橄榄油也含有类似的有益成分，而其余食材则具有抗炎功效，有助于减少诱发组织胺反应的因素。
如何制作低组织胺芝麻菜沙拉
这款色彩鲜艳的沙拉将带有胡椒风味的芝麻菜与爽脆的苹果、山核桃、红洋葱、嫩滑的鸡肉及口感绵密的山羊奶酪巧妙搭配，是一道既快捷又令人满足的餐点。
准备时间：10分钟
4人份
【材料】
10盎司嫩芝麻菜（约10杯，压实）
14盎司熟鸡胸肉，切薄片
4颗有机Cosmic Crisp苹果，去核后切薄片或切块
1颗小红洋葱，切薄片
1杯生的山核桃仁，对半切开或切碎
6盎司软质山羊奶酪（chèvre），弄碎
6汤匙特级初榨橄榄油
海盐，适量
黑胡椒粉，适量
【作法】
将芝麻菜均匀分装在浅碗或盘子中。
将鸡肉片铺在芝麻菜上。
加入苹果和红洋葱。
撒上山核桃碎和山羊奶酪碎。
上桌前淋上橄榄油，再撒上盐和黑胡椒调味。
食谱说明
如果喜欢，可以将山核桃放入平底锅中，用中火烘烤3-5分钟，期间需不断翻动，直至散发出香气并微微上色。待冷却后再加入沙拉中。
只有新鲜、质地柔软的山羊奶酪适用于低组织胺饮食。陈年硬质的山羊奶酪可能含有大量组织胺，应避免食用。
为了最好的控制组织胺含量，建议在制作当天享用这款沙拉。在冷藏过程中鸡肉的组织胺含量会升高。如需提前备餐，请在烹饪后立即将鸡肉冷冻，食用时仅解冻当天所需的份量。
常见问题解答
以下是一些常见问题，旨在帮助你根据个人喜好调整食谱，并获得最佳食用体验。
问：可以使用其它蛋白质来源吗？
答：若需遵循低组织胺饮食原则，现煮鸡肉或猪里脊肉是最稳妥的选择。鱼类和贝类海鲜根据新鲜程度及处理方式的不同，组胺含量可能较高，因此未必适合所有人食用。鹰嘴豆和白芸豆等植物性蛋白质也是可选食材，但对于组织胺敏感度较高的人群来说，这些食材可能难以耐受。
问：奶酪的组织胺含量不是很高吗？
答：许多奶酪（尤其是陈年奶酪）的组织胺含量确实很高。新鲜奶酪（如山羊奶酪）的组织胺含量通常较低，耐受性可能较好，但具体耐受情况因人而异。如果需要，可以不加山羊奶酪，或者用刚成熟的牛油果（酪梨）代替。
问：这款沙拉可以提前制作吗？
答：最好当天制作当天吃。即使冷藏保存，剩菜中的组织胺含量也会随着时间升高。
问：哪种苹果最适合？
答：Cosmic Crisp苹果效果很好，但任何质地紧实、口感爽脆的品种（如Honeycrisp、富士、Gala或Pink Lady）都能保持良好的口感。质地较软的品种（如McIntosh和Delicious）切开后容易变得软烂。
问：如果不喜欢芝麻菜怎么办？
答：芝麻菜特有胡椒般的辛辣味正是这道沙拉的精髓所在。它能与山羊奶酪、山核桃和苹果等风味浓郁的配料完美搭配，这是口味较淡的绿叶蔬菜无法比拟的。不过，罗马生菜或混合生菜叶也是不错的低组织胺替代品。菠菜的组织胺含量较高，因此不建议使用。◇
作者简介：Terri Ward（拥有 MS、FNTP和CGP资质）曾是一名注册会计师（CPA）和功能营养师，如今转型为作家及健康教育家。她运用功能医学的原理，帮助人们通过了解自身身体状况以及塑造健康的生活选择，从而实现自我健康管理。
原文：Low-Histamine Chicken and Arugula Salad You Can Make in 10 Minutes发表在英文大纪元网站。
责任编辑：茉莉
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