【大纪元2026年10月23日讯】（大纪元记者林雨荷报导）随着年龄增长，肌肉量会逐渐流失，可能增加衰弱、失能和失去自理能力的风险。美国新版膳食指南建议，每餐优先摄取蛋白质。
美国卫生及公共服务部与农业部 2026年1月7日发布《2025–2030 美国膳食指南》，把蛋白质列为每餐优先摄取的食物，建议每天每公斤体重摄取1.2至1.6克蛋白质，并依个人热量需求调整。以体重75公斤的人计算，相当于每天约90至120克。
指南在长者部分指出，部分长者需要的热量较少，但对蛋白质、维他命B12、维他命D和钙的需求不变，甚至更多。
什么是肌少症
与年龄相关的肌肉量和肌肉功能流失，医学上称为“肌少症”（sarcopenia）。哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）2024年8月发表的文章指出，没有规律做肌力训练的成年人，每十年可能流失约1.8至 2.7 公斤（4至6磅）肌肉。
肌少症有多普遍，取决于采用哪一套诊断标准。2022年发表于《恶病质、肌少症与肌肉期刊》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）的全球统合分析发现，依诊断标准和切分点不同，各研究估计约每10人中有1至近3人患有肌少症。
居住环境也有影响。2020年发表于《营养、健康与老化期刊》（The Journal of Nutrition, Health & Aging）的另一项统合分析，比较60岁以上族群后发现：社区长者约每10人有1人，住院长者约每4人有近 1 人，安养院长者则接近每5人有2人。
新指南怎么说
除了整体建议外，新版膳食指南也建议长者优先选择营养密度高的食物，例如乳制品、肉类、海鲜、蛋、豆类、蔬果、全谷物和坚果种子。指南提到，若饮食摄取或吸收不足，可在医疗监督下使用强化食品或补充品。
奥克拉荷马州立大学推广处的解读指出，健康成人的建议膳食摄取量（RDA）仍是每公斤体重 0.8 克；新指南提出的较高范围，反映长者和运动量大的人可能从更多蛋白质中受益。
研究显示，许多长者的蛋白质摄取未达基本标准。俄亥俄州立大学与亚培营养（Abbott Nutrition）研究人员2019年发表的研究，分析2005年至2014年间11,680名51岁以上美国成人的饮食数据。研究发现，年龄越大，蛋白质摄取越少；在最年长的组别中，最多46%未达每公斤体重0.8 的标准。
怎么吃：分散三餐 天然食物为主
不少华人长者讲究饮食清淡。不过，清淡指的是少油少盐，并不等于少吃蛋白质。
哈佛健康出版社建议，蛋白质最好从天然食物摄取，例如豆类、坚果、种子、瘦肉、鱼、乳制品和黄豆制品，并平均分配到三餐，而不是集中在一餐。新版膳食指南也建议，动物性和植物性的蛋白质来源都要多样化。
蛋白质也不是越多越好。据哈佛健康出版社，每天摄取超过每公斤体重约2克，可能导致脱水；对已有慢性肾病或肾结石病史的人，也可能加重肾脏问题。
对于单靠饮食难以摄取足够蛋白质的长者，蛋白粉是常见选择。哈佛健康出版社提醒，蛋白粉属于膳食补充剂，监管不像食品和药物严格；部分品牌每勺含糖量可高达23克；乳清或酪蛋白制成的蛋白粉，也可能让部分人肠胃不适。文章建议，使用前应先咨询医师，并查看标签上的每份蛋白质含量。
在三种主要蛋白粉中，哈佛健康出版社引述研究指出，乳清蛋白对长者增肌的效果优于植物蛋白和酪蛋白；植物蛋白的氨基酸组成和生物利用率通常较低，但对不吃乳制品的人仍是可行的选择。
哈佛健康出版社指出，单靠蛋白质不足以对抗肌少症，还需要搭配肌力训练。文章引述研究称，对健康长者而言，补充蛋白质并配合高强度阻力训练，肌肉量和肌力的改善最多。
研究也有不同结果
并非所有研究都得出相同结论。2026年6月刊登于《营养、健康与老化期刊》的一项随机对照试验，追踪 295名居家衰弱长者12周。研究结果显示，在渐进式阻力训练期间额外补充蛋白质，整体而言，并未进一步改善长者的肌力、肌肉量或身体表现。
美国威斯康辛大学麦迪逊分校研究人员 Bailey Knopf 和 Dudley Lamming 今年在《Cell Press Blue》期刊发表的综述，则从另一个角度提出看法。他们认为，越来越多证据显示，限制蛋白质摄取可能有助代谢健康和延长健康寿命。他们建议，蛋白质摄取应依年龄、肌少症风险和活动量个人化，而非所有人都采用相同标准。
责任编辑：李沐恩#
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