文／Zena le Roux 编译／李静思
营养学中最持久的神话之一，就是认为碳水化合物天生就会引发炎症。事实并非如此。
红薯、豆类、荞麦——这些营养丰富的食物都被认为是碳水化合物的来源。而全食物碳水化合物实际上可以减少炎症。
有两个机制可以解释其中的原因。一个重要的原因是它们的纤维含量。较高的膳食纤维摄入量与较低的慢性炎症性疾病风险相关，部分原因是它支持了更健康的肠道微生物群，从而可能减少全身性炎症。
某些碳水化合物的另一个重要成分是抗性淀粉。这种类型的淀粉可以绕过小肠的消化，转而在结肠中被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸），它通过体内的多条途径发挥抗炎作用。
全方位营养师杰兹·罗宾斯（Jaz Robbins）对《大纪元时报》表示，你可以把这种关联归咎于货架期长的面包和意大利面。“正是这些食物会助长炎症。”她说。
常见的抗炎碳水化合物
首先是根茎类——红薯、山药、芋头。
注册营养师杰西卡·克兰西·斯特劳恩（Jessica Clancy Strawn）对《大纪元时报》表示：“我喜欢红薯——它们令人感到温暖、色彩缤纷且用途极其广泛。它们天然的甜味和鲜艳的橙色果肉让任何一道菜都充满滋养感。”
她说，它们含有纤维和抗氧化剂，有助于维持稳定的血糖并减少氧化应激。
一项2026年的实验室研究发现，红薯中的两种天然化合物——β-谷甾醇和菜油甾醇——减少了小鼠免疫细胞释放白细胞介素-6的数量。研究人员发现，这些化合物在与它们测试的红薯提取物相似的浓度下表现出效果。他们得出结论，这两种化合物可能促成了红薯的抗炎作用。
马铃薯（土豆）在我们的食物中更常见，受到的赞赏较少，在技术上也不属于根茎类，但它们也含有许多有助于抗炎的化合物，包括纤维、抗性淀粉以及花青素——赋予某些品种红、紫或蓝颜色的天然化合物。
接下来是豆类，如各种豆类和扁豆。
斯特劳恩说，这些食物富含可溶性纤维。这种可溶性纤维是我们拥有的最强大的抗炎工具之一。它们的多元酚（单宁、酚酸、类黄酮）提供了另一层抗氧化和抗炎支持。
事实上，豆类中的化合物甚至被建议作为治疗炎症性疾病的替代疗法，包括与关节炎、肥胖和癌症相关的慢性炎症。
尤其是鹰嘴豆，有助于控制炎症。在为期12周的研究中，前驱糖尿病患者被要求食用鹰嘴豆、黑豆或白米饭。6周后，食用鹰嘴豆的人与炎症相关的血液蛋白水平较低。
另一种常见的抗炎碳水化合物是全谷物。
“荞麦是我最激动的‘黑马’。”斯特劳恩说。
尽管名字里带个“麦”，但荞麦并不是小麦。它是一种像谷物一样使用的无麸质种子，这使其成为避开麸质的人的轻松替代品。它含有芦丁，这是一种有助于支持健康血管和血液循环的类黄酮。
斯特劳恩说：“这一点尤为重要，因为我们的血管系统是将血液和营养物质输送到每个器官的高速公路。”
另一方面，藜麦虽然被当作谷物对待，但实际上是一种种子。它结合了纤维和蛋白质，有助于稳定血糖水平，使其成为极佳的抗炎主食。
藜麦进一步支持了肠道细菌和肠道屏障的健康平衡，这两者都与体内的炎症密切相关。
某些水果的碳水化合物含量也很高，但营养密度很高，例如香蕉。当然，食物健康并不意味着你可以无休止地吃；保持平衡总是好的。
如何享用健康的碳水化合物
斯特劳恩最喜欢的餐食之一是烤红薯、豆类和藜麦碗。她将红薯烤至焦糖化，然后将它们与自己选择的罐头豆、预煮藜麦、绿叶蔬菜、黄瓜和樱桃番茄结合起来。挤上一层柠檬汁、一勺鹰嘴豆泥和一团无糖希腊酸奶，将所有东西融合在一起，做成一道浓郁、充满活力的餐食。
“这是那种能让我在忙碌的工作日里保持状态的餐食。”她说。
另一个容易开始的选择是地中海风格的食物。
烹煮绿扁豆或棕扁豆，然后铺上切碎的番茄、黄瓜、红洋葱、香菜（或欧芹）和芝麻菜。如果你能耐受乳制品，可以加入羊奶酪（Feta），最后慷慨地淋上特级初榨橄榄油、柠檬汁和少许大蒜。
罗宾斯说：“这为你提供了抗炎碳水化合物、抗氧化剂和健康脂肪。而且它非常美味。”
顺势疗法医师乔迪·杜瓦尔（Jodi Duval）采取了更具墨西哥风味的方法。她将整个红薯烤至焦糖化，然后填入用大蒜、洋葱、孜然、烟熏红椒粉和牛至烹制的草饲瘦牛肉末。她上面放上黑豆、牛油果、新鲜香菜、番茄莎莎酱、小菠菜、一点新鲜青柠汁、一团希腊酸奶以及少许南瓜子。
她说：“这是我家最喜欢的平日晚餐之一。”
归根结底，重点不是避开碳水化合物，而是选择正确的碳水化合物，并将其作为均衡膳食的一部分来享用。
原文：The Anti-Inflammatory Carbs Your Diet Might Be Missing 刊登于英文《大纪元时报》。
责任编辑：韩玉#
抢先评论