钙是人体含量最多的矿物质，却也是现代人容易缺乏的营养素之一。缺钙会造成骨质疏松，还会使身体出现其它问题，因此从日常饮食补钙很重要。
缺钙会骨质疏松 还容易夜间抽筋
钙质不仅是骨骼、牙齿的重要成分，还能帮助血液正常凝固、强化神经系统、调整心脏节律、协助肌肉收缩及安定情绪、预防失眠。
人体有99%的钙存在于骨骼及牙齿中，仅有1%的钙分布全身。骨骼如同钙的仓库，当血中的钙变少，身体的副甲状腺素及维生素D会促使钙从骨骼中释出，以维持血钙平衡。如果血中长期缺钙，就容易造成骨质疏松症及其它问题。
缺钙常见表现：
● 骨质疏松症
● 焦虑、失眠
● 夜间抽筋
荣欣骨科诊所主治医师陈怡孜指出，很多人出现膝盖痛或其它地方酸痛，就误以为有骨质疏松，事实上，这个疾病大多没有明显症状，往往是发生骨折或是在健康检查时，才发现自己是骨质疏松症。
人若缺钙，还容易焦虑、失眠。但缺钾也会有相似症状，因为钙、钾皆是稳定神经的重要元素之一。
不过，当出现半夜睡觉小腿抽筋的症状，就很可能是缺钙了。陈怡孜解释，经过一整天的走路、地心引力影响，废血容易积在小腿处，加上缺钙使神经不稳定，容易造成夜间抽筋。如果有这类情况，建议到医院检查骨密度，因为可能有骨质疏松了。
补钙从年轻开始 4类人容易缺钙
世界骨质疏松基金会指出，年轻时若能多增加10%的骨密度，就可使骨质疏松症的发生延缓13年。因此，各年龄层都需要从饮食来维持骨骼健康。另有4类人需要特别留意补钙：
1. 老年人：骨密度大约在20岁至30岁会达到高峰，之后逐渐减少。年纪越大，骨质流失越多。
2. 更年期妇女：停经后因荷尔蒙减少，骨质流失速度会加快。
3. 甲状腺、副甲状腺失调患者：甲状腺、副甲状腺负责调节身体钙、磷离子的平衡，两者的功能无论亢进或低下都会造成血中的钙质流失。
4. 肾脏疾病患者：肾功能下降，使血中的磷开始堆积，身体会刺激副甲状腺素多分泌，以排除多余的磷，但增加的副甲状腺素又会造成骨钙的流失。
帮助钙质吸收的营养素：维生素C、维生素D
钙质存在于许多食物中，富含钙质的食物有：鲜奶、豆类、豆干、传统豆腐、深绿色蔬菜、坚果类。
Cofit营养师张宜婷指出，睡前可喝杯牛奶，钙质能帮助情绪放松，有助眠效果，睡眠过程中分泌的生长激素也可以让钙质更容易被利用。
补钙不仅要吃这些高钙食物，还需要2大营养素提升身体对钙质的吸收：
维生素C：饭后吃富含维生素C的水果或果汁，例如芭乐、奇异果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，这些水果的酸性能帮助提升钙质吸收率。
维生素D：当钙吃进体内，在胃里需要维生素Ｄ3的协助，才能穿过胃黏膜，进到血液里。若缺乏维生素Ｄ3，即使吃进很多钙，也无法被胃吸收，反而从小肠排出去。
如果常晒太阳，且肝、肾功能正常，身体可自行合成维生素Ｄ3，并不会缺乏。但现代人很少晒太阳，或年长后肝、肾功能变差，都会影响维生素Ｄ3合成。
补钙除了适度照射太阳，还可摄取含有维生素D的食物，例如鲑鱼、蛋黄、荞麦等，才能让钙质发挥效果。
陈怡孜补充，矿物质镁也是需要注意补足的营养素，民众在做健康检查时，看到血钙数值正常，以为自己没有骨质疏松，其实不一定。她解释，虽然缺镁跟骨质疏松没有直接关系，但血液中钙镁比维持在2：1，长期缺镁，也会使钙质流失。现在有些市售钙片，除了添加维生素Ｄ3，还会加入微量的镁离子。
4类食物 让补钙效果打折扣
从饮食摄取到的钙质，要真正进到体内被利用，张宜婷指出，还要避开会影响钙质吸收的食物及饮食方式：
盐分高的食物：太咸的餐点、钠含量高的加工食品。
饮食中蛋白质比例过高：吃进过多的肉类等蛋白质食物，会摄取到大量的磷，钙磷比例失衡会导致钙质吸收状况变差。
油腻食物：太油的餐点可能使钙质与油脂结合，影响吸收。
草酸、咖啡因饮料：摄取草酸、咖啡因皆会减少钙质的吸收率，像是浓茶、咖啡、碳酸饮料、能量饮料等，要与正餐隔开1小时再饮用，也建议别喝过多。
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作者：苏冠米 责任编辑：李清风
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