鱼既可以成为很营养的食物，也可能引发严重炎症、甚至中毒，这取决于你吃哪种鱼。那么，哪些鱼类健康？哪些鱼类应尽量少吃？
鱼是很好的ω-3多不饱和脂肪酸来源。但由于石油排放等原因，一些鱼的鱼肉中积存了汞等多种重金属，即便是少量摄入，也可能给人体带来灾难性的影响，对发育中的胎儿尤其危险。据目前了解，汞也会威胁成年人的心脏健康，可致心脏病发作和高血压。
还有一些品种的鱼不应食用，因为有些种类的鱼已遭过度捕捞、濒临灭绝。一旦灭绝，可能影响海洋生态系统，从而产生级联效应，影响到人类摄食的许多其它物种。但好在我们还有低污染、物种数量相对稳定的鱼可吃。
什么鱼不能吃，又有什么更好的替代鱼类，笔者总结如下。（当然，含健康ω-3脂肪酸的鱼类其实是那些以藻类等浮游植物为食的鱼——你总是可以绕开鱼，直奔ω-3营养的源头。）
你不该吃的鱼虾蟹
1. 罗非鱼（Tilapia，又名非洲鲫鱼）
你知道吗？某种程度上，吃罗非鱼比吃烟肉（培根）还糟糕。据美国饮食协会（American Dietetic Association）2008年的一项研究，摄食人工养殖鱼增加，已使美国人的饮食向高度致炎性饮食发生转化。
美国北卡罗来纳州维克森林大学（Wake Forest University）医学院的研究人员说，罗非鱼是美国人吃得最多的鱼类之一。问题在哪呢？它所含的有益健康的ω-3脂肪酸非常有限，不足以给你补充营养。
研究者更发现，养殖的罗非鱼和鲶鱼“含有通常被科学界认为有害的几种脂肪酸”。特别是罗非鱼，致炎的长链ω-6脂肪酸含量很高，比含80%瘦肉的汉堡、甜甜圈甚至是烟肉还有害健康。
2. 大西洋鳕鱼（Atlantic Cod）
尽管雌鳕鱼可以产下1亿只卵，但繁育成活率却非常的低。据全球最大海洋保护组织Oceana介绍，科学家们一致认为，北大西洋食物链已发生根本的变化，致使大西洋鳕鱼数量急剧下降、濒临灭绝。
如果你喜欢吃鳕鱼鱼肝油，请别吃大西洋鳕鱼的。吃鳕鱼呢，最好选择绳钓、鱼龙或铅头鱼钩钓上来的阿拉斯加鳕鱼。同时要小心，鳕鱼的含汞量可能很高。
3. 大西洋鲽鱼（Atlantic Flatfish）
包括大西洋大比目鱼（halibut）、龙利鱼（flounder）和塌目鱼（sole，又称塔嘛鱼、偏口鱼）
由于曾被过度捕捞，以及海洋被严重污染，最好还是把这些鱼留在海里。 虽然有些组织认为太平洋大比目鱼是更好的选择，但也还是有些问题。
2014年，Oceana利用美国国家海洋渔业局的数据进行调查，确定了九家最成问题的渔业公司。他们发现美国每年兼捕（顺道捕捞）的海产品多达20亿磅，相当于5亿顿海鲜餐。最为糟糕的是加州渔业，用刺网捕鱼的掠夺式方法捕捞大比目鱼，你所吃的大比目鱼很可能就是这样来的。
4. 鱼子酱（Caviar）
白鲟鱼（俗称象鱼、箭鱼）是一种十分古老的淡水鱼，其鱼卵制成的鱼子酱是最受追捧的。这种鱼可以长得非常大，并活到100岁。不过Oceana说，这种可产下最贵鱼子的鱼，现在有很大麻烦：已从很多海洋与河流中完全消失，属濒危物种。
更健康、更具可持续性的替代饮食是用黑眼豆、黑豆等食材做的“穷人鱼子酱”（poor man’s caviar）或“德州鱼子酱”（Texas caviar）。
如果你非吃鱼子酱不可，海鲜观察网（Seafood Watch）推荐说，在闭锁生态系循环式养殖系统中养殖的美国蓝鲟鱼或白鲟鱼鱼子酱更为健康。
5. 智利鲈鱼（Chilean Seabass）
这种鱼其实是巴塔哥尼亚牙鱼（Patagonia toothfish），鱼贩们用智利鲈鱼的名字来营销，这样听上去不那么吓人。这一招奏效了，现在美国各地的菜单上，这种鱼都很常见，而过度捕捞也使这一物种有了大麻烦。
除此之外，这种鱼的汞含量也越来越高。环境保卫基金会（Environmental Defense Fund）指出，从智利捕捞这种鱼的渔业多管理不善，兼捕问题很严重。
6. 鳗鱼（Eel）
鳗鱼在寿司中叫做unagi，它生长很慢，由于遭过度捕捞，亚洲国家开始向目光转向美洲鳗鱼。而鳗鱼对水系生态非常重要，它可帮助贻贝繁殖，堪称天然的水净化器。
在绝种之忧外，鳗鱼也易于吸收和储存污染物，如干扰内分泌的多氯联苯（PCB）和阻燃剂。在美国新泽西等州，河鳗受到的污染严重到什么程度呢？成年男子每年也不宜吃超过一条。
7. 养殖鲑鱼（Salmon，又称三文鱼）
含“大西洋”（Atlantic）鲑鱼
美国人吃鲑鱼很多。不幸的是，绝大多数都不健康。捕捞野生大西洋鲑鱼是非法的，因为它们已被列为濒危物种。市场上多数标着“大西洋”鲑鱼的都是人工养殖，意味着其生长环境中充斥着农药、粪便、细菌和寄生虫。
还有一个不应吃的原因：养殖鲑鱼会引起身体炎症。
2016年10月的一项研究发现，养殖鲑鱼中的ω-3水平迅速下降，是五年前的一半。部分原因是鲑鱼养殖饲料中添加的鱼粉少了。
纽约奥尔巴尼大学研究人员发现，养殖鲑鱼的二噁英含量比野生三文鱼高出11倍。其半衰期为7到11年，可导致癌症、器官损伤和免疫系统功能障碍。
科学期刊《PLoS One》2011年发表的研究则发现，吃养殖鲑鱼的小鼠体重增加，更易患代谢综合征和2型糖尿病，肇因在于鱼肉中的农药有机氯、二噁英及多氯联苯等永久性污染物。
同年另一份报告则指，成千上万的养殖鲑鱼逃逸到野外，它们身上常常携带化学药物杀不死的寄生虫“超级虱子”，还会传染给附近的野生鱼类。养殖的三文鱼也被施用了禁用的杀虫剂，会引起食物中毒。
由于鲑鱼是食肉动物，大约需要2½至4磅的其它鱼才能养出1磅肉，这也造成野生沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、鲱鱼等鱼类的过度捕捞，威胁自然生态系统。
2015年11月，美国食品和药物管理局批准出售转基因三文鱼，且不需加任何标签，将消费者蒙在了鼓里。幸运的是，野生阿拉斯加鲑鱼仍算得上是最佳的海鲜之选。
8. 进口巴萨／斯威／特拉／条纹鲶鱼
（Basa/Swai/Tra/Striped Catfish，通常标为鲶鱼）
眼下鲶鱼在美国各地都成为时尚菜品，但是您吃到的很可能是秋鱼（Pangasius，或称猫鱼），批发价约为2美元/磅。我认为这是菜单上最脏的鱼。
2016年的一项研究发现，70%至80%的秋鱼样品都带有很多创伤弧菌——多数食用贝类中毒事件背后都是这种微生物在作怪。研究者警告说，吃生的或未煮熟的秋鱼会危害健康。
越南养殖秋鱼的方式严重破坏河流和湿地生态，导致鱼游在废物和污泥中。除了农药和杀虫剂之外，它们还被施以广谱抗生素。
据统计，秋鱼被施用的抗生素中有几种是世卫组织（WHO）认定对人体健康有严重影响的。2017年，由于硝基呋喃抗生素残留物过高，欧洲拒绝了至少17批进口秋鱼。抗生素的滥用使得超级细菌的问题变得更棘手。
美国也未幸免。2016年8月的一份报告显示，美国鲶鱼检测机构近期下架了4万磅污染严重的进口鲶鱼，包括水产养殖禁药“孔雀绿”（malachite green）超标。
两家海产品进口企业负责人还在2015年获刑五年，原因是其进口了价值1550万美元的秋鱼，并将其作为偏口鱼、石斑鱼、比目鱼、黑鱼（snakehead）、鳢鱼（channa）和海鳗派克（conger pike）等来出售。
如果您在菜单上看到进口巴萨/斯威/特拉/条纹或其它品种的鲶鱼（Basa/Swai/Tra/Striped Catfish），赶紧“闪人”——这家餐厅显然没有认真对待海鲜食安和可持续发展问题。
9. 进口养殖虾
吃虾好吗？如果您指的是我们吃的九成虾——人工养殖虾，回答是一个响亮的“不”。而虾占美国进口海鲜的三成以上，美国人每年人均吃4磅虾，所以了解有关的事实很重要。
• 2009年，意大利研究人员发现，4-己基间苯二酚（一种用于防止虾类变色的食品添加剂）具有类似雌激素的作用，会减少男性的精子数量，增加妇女罹患乳腺癌的风险。
• 美联社一项调查发现，泰国有一个剥虾壳的奴工生产链，虾仁会出口到美国、欧洲和亚洲，2007年泰国仅向美国就出口了约12.4亿美元的虾仁。
• 全球范围生产虾所用的农药中，只有一种在美国未被禁用，就是福尔马林（稀释甲醛。而福尔马林也是致癌物。）
• 养殖虾的池塘中常添加神经性毒剂“有机磷”，可能引起注意力不足过动症（ADHD）、记忆丧失和震颤。
• 孔雀绿则常被用于杀死虾卵上的真菌，这种致癌物会在虾肉中存留很久——华氏50度水温中存留200天以上。
• 农药鱼藤酮（毒鱼藤）则用于毒杀虾池里的小鱼，摄入后可能引发呼吸瘫痪和帕金森氏症。
• 此外，在养虾前，养殖池常常会用有机锡化合物杀死软体动物。这些化学物质会干扰荷尔蒙，使人不管吃什么都发胖。
食物与水资源观察组织（Food & Water Watch）报告说，“平均来说，集中养虾的池塘只能维持七年，之后其污染和病原体水平就会使虾无法存活。”
养虾业显然缺乏可持续性：要人工养出1磅虾，大约需要2.8磅的野生鱼类为代价。如果你一定要吃虾，海鲜观察网（Seafood Watch）认为美国人工养殖的阿拉斯加虾是比较好的选择。
而捕捞野生虾时的兼捕渔获物问题也非常严重：捕捞1磅虾，就有1磅旗鱼被扔掉，每年还有成千上万的海龟死于捕虾。此外，Oceana通过DNA检测发现，有25%的所谓野生虾——常称美国“海湾虾”（Gulf shrimp）实际上是人工养殖的。
10. 进口王蟹（King Crab）
所谓的阿拉斯加螃蟹中，相当数量都非货真价实，其中就包括很多从俄罗斯进口的、用非可持续性方式捕捞的红王蟹。
实际上，您应不惜一切代价避免吃进口王蟹，在餐馆点螃蟹腿前，也请务必确定它们从哪里来。如果标签上写着“进口”或“阿拉斯加”，肯定有些不对劲。
11. 深海橘鲈（Orange Roughy）
深海橘鲈是最长寿的海洋鱼类之一，可以活到150岁，生物学界通常称之为燧鲷（slimehead）。由于被赋予一个更开胃的名字，它也进入被严重过度捕捞之列。
由于深海橘鲈要活20年才能达到性成熟，物种的恢复也需要漫长的时间。此外，长成的深海橘鲈多在海底活动，其含汞量也较高。
12. 鲨鱼（Shark）
很多不宜食用鱼类的榜单上都有鲨鱼的身影，原因有几个。作为海洋霸王，它们处于食物链上端，就是说，无论是鲨鱼肉，还是鲨鱼制成的补品，汞含量都非常高。
除此之外，多数鲨鱼品种都成长缓慢，繁殖也不多，目前已遭人类滥捕：在捕金枪鱼和箭鱼时，一同打捞上来的鲨鱼被扔掉；亚洲人对鲨鱼鳍（鱼翅）的需求量也很大。
13. 大西洋蓝鳍金枪鱼（Atlantic Bluefin Tuna）
这种鱼做的寿司非常受追捧，但你最好还是谢绝。大西洋蓝鳍金枪鱼被归入永远不该吃的鱼，原因也有几个。最大的原因是它已被过度捕捞到濒临灭绝的程度，但由于需求旺盛，渔业管理人员仍允许商业性捕捞。
在寿司菜单中，蓝鳍金枪鱼通常称为“Hon Maguro”。更好的寿司选择，是用拖钓或竿钓捕获的太平洋鲣鱼（katsuo/skipjack tuna）。
除了数量急剧下降之外，蓝鳍金枪鱼也是一种含汞量高的大型掠食性鱼类，所以最好不吃。
吃寿司时，请了解入口的是什么鱼。曾有南加州厨师用濒临灭绝的塞鲸等鲸鱼肉假冒金枪鱼，因而被判入狱。
14. 箭鱼（Swordfish）
不应吃剑鱼的主要原因是其汞含量高，高到环境保护基金会（Environmental Defense Fund）建议妇女和儿童完全不要吃，男性每个月最多只能吃一份。
15. 王鲭（King Mackerel，又称西班牙马鲛）
鲭鱼肯定是富含健康的ω-3脂肪酸。但某些类型的鲭鱼，里面可能还有你不想吃进去的东西——王鲭肯定就属此类，食品药物管理局警告妇女和儿童一点也别吃。此外，西班牙鲭鱼的汞含量也在飙升。
幸好大西洋鲭鱼不但ω-3含量高，汞还很少，从健康和可持续发展的角度来看，都是最佳选择。
16. 石斑鱼（Grouper）
石斑鱼在不该吃的鱼中榜上有名，也是因为含汞量太高。这个物种也非常容易被过度捕捞，所以当你在菜单上看到时，最好忽略掉。
石斑鱼也很容易被假冒。2015年调查显示，亚特兰大19家餐馆中，有三分之一将肮脏条件下养殖的越南秋鱼（猫鱼）当作石斑鱼来卖。王鲭和廉价的白鳍鱼（whitefin weakfish）也常常被拿来冒充石斑鱼。
17. 鲟鱼（Sturgeon）
在前面鱼子酱一项，我提到白鲟的鱼子被人类当作美馔珍馐，但其它品种的鲟鱼也面临严重的绝种之危。
健康的鱼类之选
最适合吃的鱼类是来自可持续发展渔业的鱼：其污染物含量较低，ω-3脂肪酸含量较高。
符合最健康标准的鱼类就是：
• 野生捕获的阿拉斯加鲑鱼（Alaskan Salmons）
如果你吃的是野生捕获的阿拉斯加鲑鱼，您可以真正享受到鲑鱼的健康益处。
• 太平洋沙丁鱼（Pacific Sardines）
沙丁鱼是ω-3脂肪酸的最佳食物来源之一。它在食物链上是属于比较低级的鱼，污染物较少。
• 大西洋鲭鱼（Atlantic mackerel）
这种多脂鱼也富含健康的ω-3脂肪酸。市场上的鲭鱼通常腌得很咸，烹制食用前一定要浸泡、冲洗，以控制钠的摄入。
更好的海鲜之选
尽管海鲜都含有一定量的汞，但每天可提供人体100至250毫克的ω-3脂肪酸。海鲜观察网会提供好的选择。
1. 长鳍金枪鱼（Albacore Tuna，选择从美国或加拿大不列颠哥伦比亚省拖钓或竿钓者）
2. 黑貂鱼/黑鳕鱼（Sablefish/Black Cod，选择来自阿拉斯加和加拿大太平洋海域者）
译者按：本文作者乔许‧艾克斯博士（Dr. Josh Axe）是经自然医学会（DNM）认证的医师和经美国营养学院认证的临床营养师，也是脊骨神经医学博士。2008年他开始运营“出埃及记健康中心”（Exodus Health Center），已成为全球最大的功能医学（Functional Medicine）诊所之一。其创办的www.DrAxe.com则是访问量排名全球前10的自然健康网站（月访问量逾600万），探讨话题包括营养、天然药物、健身、健康食谱、家庭疗法和热门健康新闻等。
艾克斯博士也是包括“飞鱼”在内的众多美国运动员的保健医师，近期还推出了《吃土吧你：简单5步骤解决肠漏症》（Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and 5 Surprising Steps to Cure It）和《肠道修复食谱》（Gut Repair Cookbook）两本食疗专着。
文／乔许‧艾克斯（营养师） 陈洁云译
责任编辑：柯弦
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