《黄帝内经》中写道，“五谷宜为养，失豆则不良。”豆类究竟有何特别之处？
日本冲绳人平均寿命比美国人多7年，其中百岁以上的人瑞是美国的5倍。而在美国，肠癌和乳癌患者占死亡人数的1/5，心脏病占到1/6。日本人通过良好的饮食习惯避免了类似疾病的严重侵害，长寿研究专家丹·比特纳（Dan Buettner）发现，冲绳人吃的豆腐是美国人的8倍。这提示人们，豆类是长寿者不可缺少的重要食物。
木村次郎右卫门是日本男性中少有的长寿者之一，他从1897年的明治时代出生，到二战结束、再到高度现代化的2013年之前，跨越三个世纪，共活了116岁。他一直生活的日本京都的京丹后市，是一个居住了许多长寿者的地区。该市特意制作出“京丹后百岁人生食谱”，融汇了当地传统食材，其中豆类就是首屈一指的养生食材。
日本山梨县㭎原村也是有名的长寿村，对其长寿者的饮食调查发现，这些人的饮食中，豆类也是必吃食品。研究者认为，豆类含有的大量膳食纤维，将人肠道内有害细菌产生的有害物质及时排出，使机体一直保持在健康状态，起到了延年益寿的作用。
不仅日本人，在经常吃扁豆、鹰嘴豆和白豆的地中海国家的居民，以及喜欢棕豆和豌豆的瑞典人往往寿命更长。营养和食品安全研究专家迈克尔·格雷格（Michael Greger）博士说：“吃豆子的老人寿命更长。”
豆类营养超群 含丰富蛋白质和膳食纤维
豆类最大的特色，就是含有高量的蛋白质。一般豆类的蛋白质含量是小麦和米等主食的2～3倍，是植物性蛋白的主要来源。
此外，豆类也含有丰富的膳食纤维、淀粉，并且含有维生素B群、维生素E、铁、钙等多种维生素及微量元素，是营养价值相当高的食物。
根据主要的营养构成，我们常吃的豆类可以分为两种：
一类是高碳水化合物豆类，比如红豆、绿豆、云豆、花豆等。不过，这些豆类不容易引起血糖上升，适合代替部分白米饭、白面食用，在补充基本热量的同时，增加膳食纤维和其它营养素的摄取。
另一类是高蛋白豆类，比如黄豆、毛豆和黑豆。彰化基督教医院资料表明，黄豆的蛋白质高达37﹪，而且品质与肉类相当，具足人体需要的八种必需氨基酸，属于“完全蛋白质”。
4种常见豆类的养生效果和吃法
正因为豆类营养丰富多元，其抗病养生效果也更加显着。不同的豆类，有着不同的益处。以下是几类常见豆类的保健功效。
黄豆：地里长出来的肉，降胆固醇、防癌
黄豆又称为大豆，含有高量优质蛋白质，其中有九种是人体自身无法生产而又必须的氨基酸，被称作“地里长出来的肉”。
黄豆对抑制人体坏胆固醇功效尤为显着。在对苏格兰男性的一项降血压研究中，收缩压为140mmHg的男子，在强化进食黄豆食物之后降至130mmHg，同时其胆固醇由240mg/dl降为220mg/dl。
黄豆还含有大豆异黄酮、卵磷脂、皂苷，可预防动脉硬化和癌症。此外，黄豆也有降血糖、通便、美容等功效。
吃法：除了吃豆制品如豆腐、豆浆、豆干，或是黄豆芽等，还可直接用黄豆搭配其它食材食用。比如将泡发的黄豆炒白萝卜丝，有健脾利湿、益血补虚、消食化滞、开胃健脾的功效。
黑豆：富含花青素，抗氧化、补肾
黑豆又称作黑黄豆，有“豆中之王”的美称。中医认为，黑豆解毒利尿、滋肾消肿、乌发、延年益寿，非常适合肾虚者食用。
黑豆中丰富的花青素有抗氧化、恢复眼疲劳的益处。值得一提的是，花青素对于抑制腹部脂肪堆积功效显着，日本一项研究显示，与黄豆相比，黑豆抗腹部脂肪的作用高出39%。
黑豆中的异黄酮可净化血液，它也含非水溶性膳食纤维，有助于改善便秘。
吃法：黑豆的皮硬而涩，单独食用较难入口，适合煲汤。比如用浸泡两三个小时的黑豆搭配排骨煲汤，并将雪梨削皮去芯的放入其中，可补肾滋阴，生津润燥。也可以煮黑豆水饮用。
红豆：富含膳食纤维，护心、降三高
在中医看来，红豆属于红色食物，入心，可以补益心脏。红豆中含有的皂苷能有效去除血液中过量的脂质，预防和改善三高。红豆中的维生素B1具有改善疲劳和解毒作用。
红豆的膳食纤维含量最引人注目，每100克煮熟的红豆中含有高达11～12克的非水溶性膳食纤维，约是牛蒡的3倍，芋头的4倍，是所有食物中的佼佼者，因此具有良好的润肠通便作用。
吃法：煮熟后的红豆膳食纤维的含量是干燥时的1.5倍左右，可以熬红豆汤喝，有解毒清热、健脾益胃、消肿利尿、通气消烦等多种功效，而且热量低，适合虚胖、浮肿或减肥者进食。
绿豆：清热解毒、消暑利尿
有“济世粮谷”之称的绿豆，是药食同源的食物，有清热解毒、消暑利尿的作用。
现代研究发现，绿豆中含有的β-胡萝卜素、维生素C和蛋氨酸，能改善过敏、提升免疫力、调节肝功能。
吃法：除了制作绿豆汤，在炎热的夏季可尝试自制绿豆冰。将泡好的绿豆煮至熟烂，冷却后放冰箱冷藏2小时取出，加入适量炼奶与蜂蜜，即可食用。但应注意绿豆性凉，脾胃虚弱的人不宜多吃。
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作者：李梅 责任编辑：李清风
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