糖化让你变老、生病!改变烹调方式降糖化12倍

食物烧焦后会出现糖化反应,大量糖化物质让人变老、生病。(Shutterstock)

【编者按】吃下过量的糖,特别是烧焦的糖,会让你变老、生病。改变烹调方式,可以让糖化减少12倍。

糖引起糖化反应 让你变老、生病

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若将“身体生锈”称作氧化,那“身体烧焦”就是糖化作用。如同烤蛋糕时烤出金黄色的焦痕一般,其实我们的身体也有焦化反应,这也是造成老化或疾病的主要原因之一。

若要简单说明糖化,就是蛋白质和糖一起加热一段时间后,产生称为“AGEs(糖化终产物)”的褐色物质。磅蛋糕也是相同的反应,将蛋、牛奶(蛋白质)与面粉(糖质)混合,烘烤数分钟后,表面就会呈现深深的褐色(产生了AGEs)。

这个AGEs物质,会经由以下两种路径储存在我们体内:

① 内因性(在体内产生)

从食物中摄取的糖分在身体中与蛋白质结合,随着年龄和时间的增长,持续在体内形成AGEs。

② 外因性(在体外产生)

如同烘烤磅蛋糕时加热蛋白质与糖的状态,将含有AGEs的产物直接吃进体内。

积存在体内的AGEs,固着在骨骼、血管、皮肤、大脑等各处器官,让该部位产生如同焦化般的劣化坏损。不仅如此,因AGEs而劣化的部分,无法恢复原状。

“糖”对人类来说并是无法断绝的能量来源,若完全切断糖质,就难以维持健康平衡的状态,严重的话甚至会因此导致死亡。也就是说,糖化与氧化相同,是只要我们还活着,就无法完全避免的现象。

改变烹调方式,“糖化程度”立即降低12倍

“外因性”的糖化,也就是直接摄取含AGEs的食物,左右食物中AGEs含量的关键,在于烹调的方式。

烹调方式中最能抑制AGEs产生的,是生食或低温烹调。(推荐阅读:低温烹调10大方法,吃出自愈力)

因为AGEs在“长时间高温加热”时会被大量制造出来,因此,尽量避免高温烹调是抗糖化的关键。选择用蒸煮的烹饪方法,透过用水加热,即使温度再高也不至于超过100度,所以大可放心。另外,根据研究资料显示,蒸鸡肉与炸鸡肉的糖化反应程度,竟高达7到12倍之差,所以最好减少使用将食物长时间高温烤炸的方式来烹调。

去除鸡胸肉的腥味不一定要先腌渍肉片,也可以直接和各类辛香料混合煎煮或烧烤。(shutterstock)
蒸鸡肉与炸鸡肉的糖化反应程度,竟高达7到12倍之差。(shutterstock)

加速糖化的NG烹调法:高温 × 长时间的烧烤、油炸

炸鸡的糖化反应,是水煮鸡肉的7~12倍!

建议的烹调方法:

● 清蒸

油蒸鲈鱼:加入橄榄油与水,以低温慢蒸,防止食材糖化。

● 水煮

凉拌干贝:快速烫熟拌匀即可,也能减少糖化生成的顾虑。

摘自《抗氧化芝麻饮食奇迹》 苹果屋出版

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作者:伊藤明子    责任编辑:李清风

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