在这个讲究营养的年代，越来越多享有厨房话语权的主妇们用糙米代替白米煮饭，目的是让家人吃得更健康。
糙米比白米保留了更多的营养，但如果你无法接受糙米的口感，也不必勉强自己，皱着眉头勉强咽下粗砬砬的糙米饭。营养师提醒，不是所有人都适合吃糙米，而饮食的幸福感对健康也很重要。
比起白米，糙米有4大好处
我们都知道，米是由稻谷研磨制成的。稻谷粒由稻壳、米糠层、胚乳和胚芽组成。稻谷脱去稻壳，就是糙米，糙米含有米糠、胚芽和胚乳。进一步加工，再碾磨除去糙米外层的米糠与胚芽，剩下的胚乳部分就是白米。
棕色的米糠不仅含有纤维，还有一定的油分。很多人都听说过，米糠是可以榨油的，并且米糠油是一种非常健康的油；而胚芽也可以提取胚芽油。国际营养顾问、营养学博士琳达·杜（Dr.Linda Du）表示，因为含有油分，糙米和胚芽米比较容易变质，在常温下易氧化。开封后，应该放在冰箱里保存。而白米除了口感细腻，不易变质，因而更加便于储存。
杜博士介绍，从营养学角度来看，精白米可以给人提供热量，但除淀粉外没有更多其它营养，“磨米的过程中，不仅米糠被磨掉了，胚芽通常也被磨掉了，损失了两部分营养。吃大米就像是在吃没有甜味的糖，虽然有一点蛋白质，但是比较低。”
与精白米相比，糙米有四个好处。
1. 最大的好处，就是糙米含有非水溶性纤维。
肠道内缺乏水分，没有可以储存水分的物质。而非水溶性纤维具有储水的功能，可以帮助胃肠道的蠕动，促进排便，有助于预防大肠癌。
非水溶性纤维消化起来比较慢，在胃、肠里停留的时间比较长，因此吃糙米让人不容易感觉饿，从而有利于减肥。另外，因为糙米通过胃肠道的时间较长，膳食中所含的其它营养素与肠壁有较长时间的的接触，养分也能被吸收得更充分，所以虽然吃的食物少了，但对身体的滋养并没有减损。
2. 糙米外层的米糠含有B族维生素。
维生素B族是一个很大的维生素群体，维生素B1具有保护神经系统、控制和预防脚气病的作用；维生素B2是细胞再生的必须营养素，能促进皮肤、头发及指甲生长。维生素B1和B2摄入不足，多数是在食物种类单一、以精白米为主食时发生。
3. 糙米的升糖指数比精白米低10%～20%（但糖尿病患者也不可以放开食用）。
4. 糙米含有多种矿物质。
糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质，如可以预防贫血、提高免疫力的铁，让神经正常运作、排出体内盐分的钾，促进新陈代谢的锌⋯⋯糙米当中这类矿物质相当丰富。
糙米虽好，但不是每人都适合
一些重视健康的人每餐吃糙米，这样做会对身体是否有益？ 杜博士表示，糙米的确比白米有营养，但那种粗糙的感觉很多人比较难以接受，如果喜欢吃，也能够坚持天天吃，那么是没有太大问题，“不过也要听从身体的信号”，她说，如果肠胃功能比较弱，就要根据自己身体的反应来调整。
如果觉得糙米难以下咽，仍勉强自己吃下去，对身体也没有好处。这是因为饮食与人的精神心情密切关系，如果总是吃一些自己不喜欢的、让人不开心的食物，很难长久坚持，对人体也没有好处。研究发现，焦虑紧张的情绪，也是导致肥胖的一个重要诱因。因为情绪会产生荷尔蒙的变化，而荷尔蒙对人体脂肪代谢有直接的影响。
另外，糙米并不适合所有人，对儿童、老年人、消化不良的人来讲，由于肠胃功能相对较弱，糙米可能不是最好的选择。
一半糙米、一半白米混合吃更好
营养学最基本的原则就是平衡、适量、多样化。
如果从长远来讲，为了口感舒适，也为了健康考量，可采取混合烹调方法，有利于长久坚持。“可以吃一半糙米，一半白米。” 杜博士建议。除糙米外，黑米也是很好的选择，黑米中含有花青素类色素，这种色素是一种非常好的抗氧化剂，有助抗衰老。
当今环境污染严重，食物的多样化并不单单是为了营养均衡，还要降低从某一种食物中摄取有害物质的风险。 如果经济上允许，可选择有机谷物。“有机食品虽不是完全没有健康风险，但比起其他非有机食品，风险还是会低一些。”杜博士提醒。
文／李佳
责任编辑：李清风
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