40岁以后，要想少生皱纹，延缓皮肤衰老，就需要抗衰老食物的滋养。当我们从饮食中大量摄取抗氧化剂、健康脂肪、水和身体必备的营养素，身体会达到良好的状态，并通过皮肤——这一身体最大的器官展现出来。在吃对食物之前，各种乳液、面霜、面膜能做的都很有限。
研究人员明确指出，多吃水果和蔬菜是对抗皮肤衰老最安全健康的方法。
以下十大最佳抗老食物，帮你从体内开始调节，改善身体老化迹象。
十大抗衰老食物
1. 西洋菜
西洋菜的营养密度极高，这种充满水分的绿色蔬菜是如下营养素的良好来源：
● 钙
● 钾
● 锰
● 磷
● 维生素A、C、K、B1和B2
西洋菜相当于皮肤深层的抗氧化剂，并可促进矿物质输送到身体的各个部位，增加皮肤的含氧量。西洋菜中富含抗氧化物维生素A和C，可以中和体内有害的自由基，减少皱纹及细纹的产生。
吃法：在沙拉里加上一把西洋菜，增进皮肤健康。
2. 红甜椒
红甜椒含有丰富的抗氧化剂，是抗衰老的首选食物。除了促进胶原蛋白生成的维生素C之外，红甜椒还含有强力抗氧化物类胡萝卜素。
类胡萝卜素是植物色素，许多蔬果有着明亮的红、黄、橙颜色，都是因为它的缘故。类胡萝卜素具有多种抗炎特性，可以保护皮肤免受阳光伤害，隔离污染和环境毒素。
吃法：将红甜椒加入沙拉，或和其它食物一起炒熟食用。
3. 木瓜
味道清香的木瓜含有维生素A、B、C、E和K、钙、钾、镁、磷等营养元素，可以增加皮肤弹性，减少细纹和皱纹。
木瓜中充足的抗氧化剂，能有效对抗自由基的伤害，延缓老化。木瓜所含的木瓜蛋白酶（即木瓜酵素）是自然界中最佳的抗炎剂之一。食用木瓜或使用木瓜清洁肌肤，有助于去除老化细胞，所以它常被添加在去角质的护肤品内。
吃法：一盘木瓜淋上柠檬汁，可作为营养早餐。也可自制木瓜面膜敷脸。
4. 蓝莓
除了丰富的维生素A和C之外，蓝莓还含有能减缓衰老的花青素，这也是蓝莓呈现美丽蓝色的原因。这些强力抗氧化剂，可以减缓皮肤炎症，避免胶原蛋白流失，降低日照和压力对皮肤的损伤。
吃法：低糖分的蓝莓可添加到水果沙拉中，或制成果昔食用。
5. 西兰花（绿花椰菜）
西兰花是抗炎、抗衰老的强化食物。包含：
● 维生素C和K
● 各种抗氧化剂
● 纤维质
● 叶酸
● 叶黄素
● 钙
丰富的维生素C帮助合成皮肤中的重要蛋白质——胶原蛋白，充足的胶原蛋白能保持皮肤的紧致和弹性。
叶黄素有保护大脑记忆功能的作用，维生素K和钙质是强化骨骼的重要元素。
吃法：西兰花生吃、清蒸都很美味，煮熟的西兰花可以释放更多营养素。
6. 菠菜
菠菜具有良好的补水作用，并且含有维生素A、C、E和K、镁、叶黄素等营养物质。
菠菜中高量的维生素C能帮助保持皮肤紧致和光滑，维生素A可增强头发的韧度和光泽，而维生素K已被证实有助于降低细胞发炎等症状。
吃法：菠菜果昔、炒菠菜、菠菜三明治或汉堡，都是不错的食谱选项。
7. 坚果
大部分坚果富含维生素E，杏仁的含量尤其高。维生素E可以帮助修复皮肤组织，保持肌肤水分，并抵御紫外线伤害。
核桃还含有抗炎的omega-3脂肪酸，有助于增强细胞膜的健康、防止阳光的伤害、保护皮肤的天然油脂层。
吃法：在沙拉里撒上坚果，或者作为零食食用皆可。吃坚果时最好不要去皮，因为研究发现，去皮的坚果会流失50％以上的抗氧化营养价值。
8. 酪梨（牛油果）
酪梨含大量的抗炎脂肪酸，有助于提升皮肤的细腻度；它还含有可预防老化症状的维生素A、B、C、E、K、钾等。
酪梨中丰富的维生素A，能帮助除去老化的细胞角质层，让皮肤变光滑；类胡萝卜素有助于阻挡空气中的毒素及太阳紫外线的伤害，降低罹患皮肤癌的概率。
吃法：酪梨可制成沙拉、果昔或直接食用。酪梨也是保湿面膜的最佳材料，可减缓皮肤发炎、红肿症状，并预防皱纹生成。
9. 红薯
切开红薯，里面的瓤颜色橘黄，这是缘于其中的β-胡萝卜素，一种优良的抗氧化剂，它可以转化成维生素A。而维生素A是恢复皮肤弹性、促进皮肤细胞更新、保持肌肤年轻的重要营养素。
这种根茎蔬菜也是维生素C和E的重要来源，这两种维生素都可以保护皮肤免受有害的自由基侵害。
吃法：可以尝试用烤红薯片代替吐司（也就是“红薯吐司”）当早餐，这是一种特别的吃法。
10. 石榴
几个世纪以来，石榴一直被当作药用水果。它富含维生素C和多种强效抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的伤害，并能降低身体的炎症水平。石榴中还具特有的多酚化合物安石榴苷（punicalagins），可以保护皮肤中的胶原蛋白，减轻衰老迹象。
研究还发现，石榴在与肠道菌相互作用下，可产生一种名为尿石素A（urolithin A）的物质，可能增强线粒体活力，还在动物实验中成功逆转肌肉衰老。
吃法：将甜美的石榴粒洒些在菠菜核桃沙拉上，就是一盘很好的抗老餐了。
结语
除了上述十种抗衰老食物之外，还可以选择其它深色的蔬菜和水果纳入抗老饮食，深色通常意味着有更强的抗氧化作用，对皮肤的健康尤其有利。每餐中蔬果色彩越多越好。
开始你的抗老食疗吧！
文／Nathalie Rhone（营养师及功能医学营养师） 蓝庭编译
责任编辑：李清风
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