【编者按】营养师李姝婀从小胖到大，后来通过自煮料理，花3个月瘦了14公斤。她的经验是按时吃三餐，并活用各种调理方式和食材。因现代人生活忙碌，她分享几样能提前准备，要吃时更方便处理的食材，让人在减重时，能吃得饱又健康。
3种适合事先处理好，并存放在冷冻库的食材
1. 地瓜、南瓜、马铃薯
对减肥族来说，这些是主要的碳水化合物来源。若使用一般蒸锅蒸煮，大约需要二十分钟；使用微波炉加热，大约需要十分钟的时间。事先处理好再蒸熟，接着分装成理想的分量后再马上冷冻保存，要吃时只需自然解冻或用微波炉解冻两分钟，马上就能加进料理中，有效缩短烹煮时间。蒸熟后先冷却，即可运用在菜单中，并能冷藏保存五天。
2. 鹰嘴豆
众所皆知的超级食物，不但热量低、蛋白质含量高，也有益于骨骼健康及改善便秘，属于可善加用来搭配的优良食材。不过，由于浸泡和烹煮较耗时，必须浸泡半天以上再煮三十至四十分钟才能食用，因此我会建议事先大量煮熟，然后分装成小分量后冷冻保存。煮熟的鹰嘴豆冰在冷藏室容易变质，通常无法超过三天，所以保存在冷冻室较好。
3. 青花菜
青花菜富含钾、膳食纤维和各种维生素，是减肥时的理想食材。由于要吃时再汆烫调理较麻烦，因此建议先处理好再保存。比起将青花菜放在煮滚的盐水中汆烫，放在蒸锅内蒸煮更能避免营养素流失。将青花菜一朵一朵切下后蒸熟，再分装成要吃的分量后冷冻保存，使用上会更方便。
减肥时吃的米饭先分装成即食饭
我们经常听到减肥时，要先替换平常吃的米饭。一般认为，即使只吃白米饭，但只要控制好分量，其他减肥餐点怎么吃都无妨。不过，低GI 的杂粮饭或糙米饭确实有益减肥，且只用糙米煮出来的糙米饭偏硬却好吃，但是为了能长期安心食用，算好比例煮成杂粮饭享用，会吃得更习惯。将煮好的饭分装成合乎菜单分量的大小后再冰起来，完成专属于自己的即食饭，使用时更能节省时间。
4. 杂粮饭
考量米饭黏性，我主要使用糙米。将糙米与市售的五谷杂粮以一比一的比例混合后煮熟。饭中也可添加煮熟后冷冻保存的鹰嘴豆或紫米，或是混入对减肥有益的薏仁或红豆。
5. 蒟蒻饭
如果减肥初期难以减少饭量，那么可以从蒟蒻饭着手。虽然整体的饭量增加，但是碳水化合物的摄取量却不会因此而增加。煮饭时，将糙米与蒟蒻米以一比一的比例混合，接着混入少许杂粮后煮熟。跟一般煮饭时相比，煮饭使用的水要少四分之一，接着放入蒟蒻米再煮，就能吃到口感适中的米饭。虽然跟一般米饭相比没什么差别，但是这样能降低因食用碳水化合物所带来的负担，又能增加饱足感，一举两得。
摘自《体脂少20%！我三餐都吃，还是瘦41kg》联经出版
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作者：李姝婀 责任编辑：李清风
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