文／Amy Denney 編譯／郭小卉
你是否曾有過這樣的經驗：長途飛行後感到全身疲勞，或是登山後出現腹脹、消化不良？研究表明，無論是登山還是搭飛機，都可能與同一個因素有關：腸道中的微生物。
在高海拔地區，由於氧氣水平的下降，會直接影響腸道微生物群的組成，改變優勢菌種與多樣性。這種變化會損害腸道內壁細胞的健康，進而引發疲勞、腹脹、腹瀉、便祕、噁心等不適症狀。
註冊營養師吉爾·蒙根（Jill Mongene）告訴英文《大紀元》，高海拔帶來的問題不僅與腸道有關，還會波及免疫系統、心理狀態、血壓與血糖。腸道健康良好的人通常能更好適應，而腸道健康欠佳者則更容易出現不適。
高海拔為何影響你的身體？
在高海拔地區，因為氣壓較低，每一次呼吸所能獲得的氧氣也更少。這種低壓性缺氧會引發以下連鎖反應：
- 細胞發炎：身體會釋放發炎細胞因子，作為應對壓力的防禦信號。
- 腦部功能受損：缺氧會影響腦部功能，進而損害判斷力。
- 高山病風險：細胞因子水平過高可能導致急性高山病，引發頭痛、疲勞、失眠等。在更高海拔（10,000英尺以上）甚至可能出現肺水腫或腦水腫等嚴重併發症。
- 加重腸道問題：某些藥物（如非甾體抗炎藥）會加重腸胃問題，甚至引發出血。
- 過度運動風險：海拔上升過快或過度運動都可能增加身體不適的風險。
小提醒：影響個人對海拔敏感度的因素包括基因、整體健康狀況與旅行前後的炎症狀況，這些都會影響身體對缺氧的反應。
腸道微生物群 適應高海拔的關鍵
研究顯示，腸道微生物群能解釋為什麼部分人更能適應高海拔環境。
在一項重要研究中，研究人員安排生活在低地的健康男性前往青藏高原。研究結果發現，短期的缺氧顯著改變了腸道微生物群組成，特別是布拉氏菌A種（Blautia A species）的數量增加了。隨著時間推移，這種菌群轉變為身體提供了保護效果，因為布拉氏菌在丁酸生產中發揮重要作用。
這或許能解釋為什麼一些經常飛行或前往高海拔地區的人，會出現持續的腸胃不適。
丁酸鹽：維護腸道健康的關鍵
丁酸鹽（又稱丁酸）是一種對腸道有益的短鏈脂肪酸。它能滋養結腸內壁細胞，並維護腸道屏障，防止細菌和各種分子進入血液與大腦，從而引發炎症。
儘管市面上有丁酸鹽補充劑，但專家強調，透過飲食來產生丁酸鹽是最有效的方法。聯邦政府建議每日攝取約28克纖維，但大多數人攝取不足。丁酸鹽正是在我們食用高纖維食品時產生的。
飲食調整建議
註冊營養師蒙根指出，如果你不習慣高纖維飲食，最好慢慢開始。逐漸增加攝取量，能讓腸道慢慢適應，避免因飲食轉變過快而導致脹氣和腹脹等不適症狀。
- 容易消化的纖維來源：燕麥粥、麵包、意大利麵和米飯（對擔心飛行中脹氣的人來說是更好的選擇）。
- 滋養益菌的食物：完整水果、蔬菜、豆類和堅果。
- 增加腸道益菌的發酵食品：酸菜、泡菜、酸奶、硬奶酪。
生活習慣微調 遠離旅行不適
除了飲食，一些簡單的生活方式改變也能幫助你應對高海拔帶來的挑戰：
- 減少飽和脂肪攝取：多食用魚類、家禽和植物性脂肪。
- 補充維生素D3、B12和奧米加3：這些維生素和脂肪酸有助於調節身體機能。
- 避免在旅行前或途中飲酒。
- 生病時避免飛行。
- 足夠的水分與電解質攝取：脫水會改變腸道菌群，特別是飛行中液體流失更快，水分補給至關重要。
作者簡介：Amy Denney是英文《大紀元時報》的健康記者。她擁有伊利諾伊大學斯普林菲爾德分校的公共事務報導碩士學位，並曾獲多項健康與調查性報導獎項。其報導主題涵蓋腸道微生物群、新療法及整合健康。
原文 How Altitude and Air Travel Disrupt the Gut—and What to Do About It刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：凌宇#
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