编者按：日本步行塑身名师长坂靖子发明“肩胛骨减肥法”，她认为，在普通的走路动作中，有意识地运用肩胛骨，挺直上半身，保持正确姿势，就有助于燃烧脂肪、提升新陈代谢。只要正确步行，即使只走10分钟一样有瘦身效果。
走路运动Q&A 姿势正确走10分钟就能瘦
Q1：光是“走路”，真的可以瘦吗？
A：出乎意料之外，走路运动的“运动强度”非常高。
虽然每个人的情况会依年龄、体重而异，不过我所提倡的“走路运动”，在呼吸频率、心跳加快的情况下，每30分钟可消耗180卡的热量（约一碗饭）；即使以缓慢的速度走路，依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。
刚开始进行时，维持基本姿势走路无法持续太久的时间，因此，入门的初学者可从走一个斑马线开始，接着再逐渐将范围延伸至街角、捷运等处。
据统计资料显示，普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先请先以一天走路5000步为目标，顺利达成后再以2000步为单位，将目标提升至7000步、9000步，以能超过10000步的目标为最理想状态。走路时建议使用计步器，不仅计算步数方便，同时可藉由数字的增加让信心提升。
Q2：如果以减肥瘦身为目的，是不是一定要持续走20分钟以上？
A：只要动作正确，走路10分钟一样能燃烧脂肪！
以前的说法是“有氧运动需持续20分钟以上，才能发挥燃烧脂肪的效果”，不过根据近来的研究显示，并没有要求20分钟的必要性，短暂时间的运动累积下来仍能看见其成果。单是通勤时花10分钟走到车站，或是站立在捷运上时保持正确姿势，一样可以消耗不少热量。
Q3：走太久，膝盖会感到疼痛，该怎么办？
A：适度疼痛约48小时即可恢复。
据说走路时脚跟所受到的冲击是体重的3倍，若是体重50kg的女性，走一步时就需承受150kg的冲击。一天走下来，脚跟必须承受的冲击重量就相当于一台飞机。脚跟受到冲击，膝盖自然也无法幸免于难，如果肌力不足，双脚也容易因此受伤。
走路运动可能带来的疼痛有三种：
1. 确实使用肌肉所造成的疼痛。
2. 过度使用肌肉，因疲劳产生的疼痛。
3. 运动方式错误所造成疼痛。
感到疼痛时，请使用冰块冰敷，再观察肌肉的状况。适度的疼痛并不会伤害肌肉神经，约48小时即可恢复。若是情况严重时，请及早至医院接受专业医师的诊疗。许多女性反复地减肥瘦身，容易因缺乏钙质，使得骨质密度变低。另外，葡萄糖胺、软骨素和胶原蛋白不足都可能是造成关节疼痛的原因，因此也请留意摄取均衡的营养素。
Q4：走路时，要选择什么样的鞋子？
A：依循五大关键，就能购买到对的鞋子。
若是走路时间达到30分钟以上，请选择具有吸收脚跟冲击的设计的运动慢跑鞋为佳，选择鞋子时请注意以下几点：
1. 务必两脚都试穿。
2. 以单脚站立承受全身重量时，脚趾尖需有1～1.5cm的空隙。
3. 穿着鞋子时，脚趾要有弯曲的空隙。
4. 双腿活动时，脚踝不会碰撞到鞋子的边缘。
5. 试穿与运动时，鞋带务必系牢。
依照以上的注意事项，替自己选双合脚的鞋子吧！
Q5：走路的时候，一直忘记注意姿势，该怎么办？
A：只要专注“挺直上半身”，一切就没问题！
刚开始走路运动时，并不需要如此要求完美。起初请先专注于“使用腹肌与背肌的力量，挺直上半身”，等这个动作自然而然成为习惯后，再加入“运用肩胛骨的力量摆动手臂”。依照这样的方式，依序确认每一个动作，逐渐改变原有的走路方法，时间一久，自然就会成为无意识的习惯。同时走路时抱持着“我要让肌肉变得有力量”，也是非常重要的关键。
Q6：一直注意自己的姿势是否正确，而无法专心走路，该怎么办？
A：姿势若正确，不仅能雕塑曲线，身体也没有负担。
走路时若姿势正确，能有效雕塑上半身曲线、使重心上移，让脚部的行动更为简单轻松。由于身体并不会感受到太大的负担，因此会令人感觉好像可以一直这样走下去。反之，若是姿势有误，甚至还成为习惯时，可能会造成骨骼歪斜等负面影响。如果对自己的姿势没有把握，请反复练书中的走路技巧并勤于练习，姿势关系将来的体态发展，因此拥有正确的走路方法绝对是百益而无一害。
Q7：走路时穿着“马甲”是否可以提升上半身的紧实效果？
A：身体受到束缚反而会降低运动成效。
束缚身体的马甲会让血液循环恶化，氧气无法顺畅运输造成含氧量减少，降低全身运动的效果。反而是专为走路运动而设计的束裤，其设计并不会妨碍血液循环，较具有提升运动成效的功能。不过确实运动才是不二法门，让我们一起锻练腹肌，朝着让腹肌成为天然的马甲而努力吧！
Q8：如何加速“走路燃脂”的效果？
A：“饭前运动”易促进脂肪燃烧。
首先，让我们先来探讨运动时间。许多女性认为“大吃大喝后一定要设法消耗热量”，因此在饭后马上就跑去运动，这么做其实会先消耗吃下肚的食物，到开始燃烧脂肪仍需要一段时间。此外，饭后运动可能影响消化，至少要等餐后20分钟才可运动。
若是希望运动带来“燃烧脂肪”的成效，饭前运动比饭后运动更为理想。由于饭前血糖值较低，易促进脂肪燃烧，不过如果因过度节食导致低血糖，空腹时运动是非常危险的事情！
请务必饮食均衡，尽量从食物中摄取优质的蛋白质和蔬果。当身体状况不佳时，请勿勉强运动。
步伐加大、速度加大可提高运动强度，不过最重要的关键仍是“姿势”。为了提升运动强度而过度要求自己，不仅肌肉无法正常运动，也容易引起腰椎、膝盖疼痛。
只要正确运动肌肉、紧缩上半身，即使速度缓慢也无妨。竞走选手的走路方式是经过长时间的训练才能达成，随意模仿可能反而会伤害身体，请特别注意。
Q9：走路时，为何有一脚总是不小心踢到、绊到？
A：可能是骨盆歪斜引起的“长短脚”问题。
这样的问题可能是由于两脚长度差异所造成。如果骨盆歪斜，很可能出现“长短脚”。在这种情况下运动，会对身体造成相常程度的负担，并使歪斜情形更恶化。被诊断为身体歪斜的人，请先寻求专家的意见，进行骨骼矫正。
Q10：肌肉感觉疼痛，先前未曾有过这症状，是什么原因？
A：肌肉受到正确锻炼，会感到酸痛是正常现象。
当要求自己使用正确姿势走路的第一天，许多人都会感到肌肉酸痛，这正是平常未使用肌肉受到锻炼的最佳证明，也表示你原来一直使用错误的姿势走路。
但双脚行动感到困难、疼痛时，请检视上半身的动作是否正确。身体的重心如果位于下半身，会使得脚部与腰部的动作变得不自然。请将重心置于胸前而非腰部。如此一来，下半身就能自然、轻松地动作。＠
<本文摘自《肩胛骨减肥法》 采实文化提供>
文／长坂靖子（步行塑身名师）
责任编辑：李清风
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