饮食界对碳水化合物（糖类）的价值向来没有坚定立场，使人产生许多误会。尽管你可能听过各种各样的说法，但是碳水化合物可不是碰不得的禁忌。因此，不要再为吃了碳水化合物而自责了！其实你吃进去的正是身体迫切需要的常量营养素。你只要谨守聪明的碳水化合物摄取策略，就可以充分地滋养你的身体和大脑。
碳水化合物的作用包括：
● 提供能量
● 运送维生素和矿物质
● 提供纤维质增强饱足感及饮食规律性
● 改善肠道健康
● 增强认知功能
“人们已发现，未经过多加工处理的健康碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，对心脏、肠道和大脑健康都有助益。”美国Taste of Nutrition网站创始人、注册营养师戴维森（Katey Davidson）说。
“在饮食中加入健康的碳水化合物——这些食物同时可以提供重要的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维质，我们根本不需要担心。”
简单vs.复杂的碳水化合物
碳水化合物是三种主要的常量营养素之一，它就像蛋白质和美味的脂肪一样，是我们饮食的重要组成部分。我们依赖碳水化合物作为主要能量来源。
目前的膳食指南建议，所有年龄层的人，每日所需热量的45％～65％需来自碳水化合物（每克碳水化合物提供4大卡热量）。
碳水化合物有很多种。我们用猜的都知道花椰菜比甜甜圈更健康。但为什么呢？因为一个是真正的全食物，另一个是加工甜点。还有一个原因是某些碳水化合物会使我们的血糖水平不大稳定。
糖是简单碳水化合物，人体会快速消化处理
戴维森说：“食用过量糖会造成血糖上下波动，使血糖指数不稳定。” 如果你下午吃可颂甜甜圈，你的精神会快速振作起来，紧接着你的血糖指数会暴跌，步履蹒跚地回到面包店买东西吃。
简单碳水化合物包括：
● 白砂糖
● 红糖
● 葡萄糖
● 蔗糖
● 高果糖玉米糖浆
● 蜂蜜
● 龙舌兰糖浆
● 牛奶（乳糖）
● 水果（果糖）
看了以上的分类，你可能会把简单碳水化合物归类为不好或禁忌的食品，其实不能一概而论。
“虽然我们会限制简单糖类在汽水、果汁和加工食品中的添加量，”戴维森说，“可是简单糖类可以帮助我们快速获得能量。”比如你在做高强度的锻练前，可能需要摄取简单糖类食物以快速提升能量。所以在竞赛中你会看到跑者喝营养补充液或运动饮料。
此外，一些食物中含有的天然糖分也是有益的。
牛奶健康益处早就经过证明了。至于水果，只要你吃的是完整水果，就可提供简单和复杂的碳水化合物。饮用不含纤维质的纯果汁就是另一回事了。
所以，最好是吃完整的苹果和香蕉，这样可以确保你获得纤维质——一种我们接下来要介绍的、有价值的复杂碳水化合物。
淀粉和纤维是复杂碳水化合物
膳食纤维有助于我们排除体内垃圾。它分为两种：
不可溶性纤维：可以增加粪便体积，并沿着肠道吸附食物碎屑。我们可以从全谷物和蔬菜中获取不可溶性纤维。
可溶性纤维：可吸收水分并“在我们的肠道中产生凝胶状物质”， 戴维森说。这种物质沿着我们的消化道移动，并与将被除去的胆固醇和脂肪结合。
戴维森说：“由于它们的结构特殊，需要更长时间才能消化，所以对我们血糖指数的影响有限。”
复杂的碳水化合物包括：
● 全水果
● 蔬菜
● 坚果
● 豆类
● 全谷类
● 全麦产品
纤维质不仅有益排便，也会让你有饱足感。所以，吃花椰菜来代替沾满糖的可颂甜甜圈，你的饱足感会持续更长时间。
简单两步！碳水化合物食用策略
遵循以下两个方法，来选择健康的碳水化合物：
1. 选择全食物，舍弃加工食品
比起喝果汁，最好是选择整块的水果。戴维森说：“全水果含有纤维质，有助减缓消化速度，从而最大限度地减少血糖波动。”
你也可以选择全麦或全谷类食物。“精制的碳水化合物经过加工处理后，谷物原有的部分（甚至全部）纤维就被去掉了。”她补充。
2. 多种常量营养素一起吃
在摄取碳水化合物时，最好搭配蛋白质和脂肪一起吃。戴维森建议，可以吃希腊酸奶配水果，以获得蛋白质、脂肪以及简单和复杂的碳水化合物。
“酸奶中的蛋白质有助于减缓消化速度，为肌肉成长提供所需的重要氨基酸。”她说，“水果为你提供身体所需的快速能量，以及抗氧化剂和纤维质。而脂肪除了增加美味外，也是细胞构成和发育所需的物质。”
同时，碳水化合物和蛋白质、脂肪一起吃，还可以控制碳水化合物的摄取量。
为什么血糖很重要？
我们的细胞需要稳定的葡萄糖供应，以保持身体正常运作。
人体中的两种激素：胰岛素和升糖素，可以调控我们的血糖值。恰当摄取碳水化合物，能够增强身体能量来支持内分泌系统，又不会对血糖水平产生太大影响。
碳水化合物的能量运作流程
1. 吃可消化的碳水化合物时，身体会将它转化为葡萄糖送入血液。
2. 血糖指数上升，提醒胰腺开始产生胰岛素。
3. 胰岛素告诉细胞打开大门，让葡萄糖入内。如果你即刻需要能量，比如等下就要运动，那么细胞就会使用葡萄糖。
但如果你没什么事，那么你的肌肉和肝细胞会将葡萄糖储存为糖原，以备日后使用。
4. 最终，你的血糖指数会开始下降。
5. 血糖降低会给胰腺另一种信号，这次它要制造升糖素了。
6. 然后，升糖素会告诉肌肉和肝脏，把它们储存的糖原释放回血液，以提供能量。
吃精制碳水化合物或太多简单糖类，会把上述过程变得像搭过山车一样。快速消化的碳水化合物会使你的血糖飙升，接着你的血糖指数会崩跌，让你感觉精疲力竭，并且亟欲摄取更多的碳水化合物来补充能量。
长期摄取过多的精制碳水化合物，也会导致以下病症：
● 胰岛素抵抗
● 前期糖尿病
● 第二型糖尿病
你的大脑也需要碳水化合物
碳水化合物可不是只用来维持体力，我们的大脑也像股四头肌一样需要它。研究表明，低碳水化合物饮食会损害人的记忆能力。
戴维森说，缺少碳水化合物滋养你的大脑，“你可能会出现一种脑雾状态，注意力难以集中。”
然而，研究发现一些患有某种脑部疾病（如癫痫或阿尔茨海默症）的人采取低碳水化合物或生酮饮食时，他们的疾病症状却减轻了。所以在采用低碳水化合物的饮食策略前，要咨询医生自己是否适合。
为什么我们会爱上碳水化合物呢？
碳水化合物在饮食和营养界声名狼藉，因为它们唾手可得，并且容易摄取过量——尤其是不健康的碳水化合物。精制碳水化合物含有丰富的糖分，能极度满足味觉享受，让人难以抗拒。
“因为我们的身体喜欢甜食，”戴维森说，“它会给我们大脑的奖赏中枢发出快乐信号，告诉大脑‘这太棒了’。”
精制、简单的碳水化合物几乎会立即产生愉悦效果，那么血糖指数必然也会快速下跌。这就是为什么我们往往想要吃更多甜食的原因。
好的碳水化合物才是真正的食物
选用全食物而非加工食品，均衡碳水化合物与蛋白质、脂肪的搭配，会让你的饱足感持续更久，并保持血糖平稳，减少暴饮暴食。
碳水化合物不是敌人。你需要它们来获得能量。请记住，水果和蔬菜也是碳水化合物，为我们提供高价值的微量营养素。
那些假的食物才是我们要舍弃的。你喜欢披萨吗？不必跟它说再见，你只需把花椰菜丁、新鲜水牛奶酪和其它喜欢的馅料撒在披萨饼上一起吃，就可以大快朵颐了！
<本文授权译自Healthline网站，营养师Katherine Marengo审阅，原文载于此>
文／Jennifer Chesak 李实真译
责任编辑：李清风
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