糖尿病人吃白米饭不升血糖的秘诀

文／安柏、Jojo

很多糖尿病人为了控制血糖，对白米饭避之不及。但台湾新陈代谢专科医师洪建德（Chien-Te Hung）三餐都吃白米饭，并没有引发健康危机。他认为，只要把握方法秘诀，糖尿病人也可以吃白米饭，同时保持血糖不会急速上升。

洪建德分享吃米饭的3个秘诀：

1. 其实吃白米血糖不会特别高

洪建德在血糖监测观察中发现，糙米跟白米造成血糖起伏的幅度是差不多的，甚至有时候糙米比白米略高。另外，有皮的五谷饭、全谷类食物虽然比较营养，但其中钾、磷的含量较高，对于肾功能不佳者，反而会有健康疑虑。

2. 饮食顺序才是重点

饮食顺序应该是蛋白质类（肉、鱼、蛋、豆制品）、菜、饭、水果。

• 第一口先吃不容易造成血糖上升的蛋白质，蛋白质类分解之后会产生氨基酸，氨基酸会刺激我们胰岛素的分泌。

• 之后再进食其它蔬菜类。建议多吃各种蔬菜组合，可以令营养密度增高，热量密度较少。

• 至少隔15分钟再吃米饭。

• 最后一步吃水果。水果含有多种稀有元素、矿物质、植化素如花青素、茄红素等都具抗氧化功能，但不适合吃太多。

洪建德表示，依照这样的吃法，糖尿病人至少可以减少两颗胰岛素药物用药。

3. 一天只能吃3餐

少量多餐容易造成胰岛素阻抗。一天只吃三餐，让肠胃有空腹的时间，血糖自然就会下降。

吃白米饭秘笈：放1小时后再吃

洪建德分享一个秘笈，那就是可以将煮熟的白米饭先放置一个小时后再食用。因为白米饭本身也含有抗性淀粉，淀粉煮熟后老化过程中会产生结晶，这个结晶会让消化液很难去消化，就能避免血糖快速升高。

研究也证实，抗性淀粉可用于2型糖尿病或糖尿病前期患者的饮食干预措施，可以防止血糖控制进一步恶化。

洪建德说，这样吃还有另一个好处，由于生命都是存在于循环系统当中，益生菌在自然界中广泛存在，空气中的孢子落在饭上，就有机会增加摄入的益生菌。

糖尿病人2危机：粉尘爆与血糖大震荡

糖尿病是引致心脏病的重要风险因素，而对糖尿病人来说，现代饮食习惯是大敌。洪建德举例说，从前美国亚利桑那州的皮马印第安人过着原始生活，没有糖尿病的症状，但二次大战后随着增加油脂多、糖分多、粉类制成食物的摄入，让近代超过50%的皮马印第安人罹患糖尿病。

他表示，糖尿病人要小心避免“粉尘爆”和“血糖大震荡”，因为粉尘爆及血糖大震荡是让血糖飙升的两大主要因素。

所谓“粉尘爆”，就是指淀粉、杂粮类食物被磨成粉后食用，或是添加游离糖、寡糖的加工食品进入体内后，因为分子细小，在胰岛素还来不及起作用时，就快速地被身体吸收，因而造成血糖飙升。此外，对于已经有胰岛素阻抗的人来说，本身存在的胰岛素就很多了，只是还没发挥效果，再遇到粉尘爆后，身体又释放出大量的胰岛素，结果造成血糖被急遽往下拉，有时反而变成低血糖症状，造成发抖、冒汗、身体不适，导致“血糖大震荡”现象，也容易造成心血管病。