燕麦是公认的健康食品，不仅能控制血压、血脂和血糖三高，还有减肥、预防便秘等益处。怎样挑选对健康有益的燕麦？
三高、减重族都适合 燕麦的7大好处
燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维、维他命B群、植物性蛋白质、钾、镁、磷、钙、铁等营养素，常被拿来替代白米。常食用燕麦，有多种好处。
1. 降血脂、降血压
燕麦对心血管有保护作用，有助预防心血管疾病。燕麦中的水溶性膳食纤维可降低坏胆固醇和三酸肝油脂，帮助降血脂；钾可排钠、降血压。发表于《家庭医学实践期刊》（Journal of Family Practice ）的研究表明，在高血压患者的正常饮食中加入燕麦片，可以显着降低收缩压和舒张压。特别是全麦片，对控制血压非常有益。
2. 控制血糖
燕麦含有大量膳食纤维及较多的蛋白质，因此进入人体后消化的速度较慢，可延缓饭后血糖浓度上升的速度，有益糖尿病及血糖偏高的患者。
若以燕麦作主食帮助稳血糖，应以平时的饭量为基准来替代米饭，例如用一碗燕麦取代一碗白米饭。
3. 预防乳癌
燕麦中的水溶性膳食纤维对预防乳癌也有帮助。哈佛大学一项针对200多万人的研究发现，采用高纤饮食的女性，乳癌风险可降低8%。其中，以水溶性纤维与预防乳癌的关联性较强。（推荐阅读：膳食纤维稳糖减脂、降乳癌风险 这1类食物更有益）
4. 预防便秘
水溶性纤维能促使粪便成形、增加粪便体积；而燕麦也含有一定量的非水溶性纤维，可刺激大肠蠕动、促进排便。不过，可苡营养咨询中心营养师蔡宜方提醒，若只吃燕麦，但非水溶性纤维或油脂摄取不够，仍无法改善便秘，因此要补充蔬菜类及好的油脂。
5. 减肥
燕麦吸水后会膨胀，能提升饱足感，加上膳食纤维可延缓胃的排空速度，使人不容易感到饥饿，减少吃零食的机会。对减肥者而言，燕麦是理想的主食。但燕麦的热量跟同等量的白饭相近，仍要注意食用量。
6. 增加体力
燕麦的维生素B1和烟碱酸可帮助糖类顺利转化成能量，被身体利用，而非变成脂肪囤积在体内。对运动者来说，吃燕麦有助增加体力。
7. 为素食者补充蛋白质
燕麦的蛋白质、钙和铁比白饭多，适合素食者食用，来补充这些营养素。
蔡宜方指出，燕麦含有较多的草酸，会阻碍部分矿物质吸收，如果是以补钙、补铁为目的，也需要适当摄取其它高钙、高铁的食物，如奶制品、豆制品。
虽然食用燕麦好处多，但需要限制摄取磷、钾的肾脏病人并不建议食用。而燕麦性偏凉，同庆堂中医医院院长陈三龙指出，肠胃弱、容易腹泻的人也要慎吃。
燕麦如何挑选？传统燕麦片更稳血糖
市售燕麦片种类众多，有不少产品为了增添口感及风味，加了大量的糖、钠、色素、油脂及其它添加物，导致整体热量大增、营养价值降低。因此，选购燕麦产品时，要留意包装上的营养标示。
糖的含量最好标示为“零”或趋近“零”。有些燕麦奶茶，除了加糖之外，还可能有添加奶精等反式脂肪的疑虑。
有些即冲即食的燕麦产品是咸食口味，需要留意钠含量。蔡宜方表示，人体一天钠的最高摄取量为2400毫克，因此一包冲泡式燕麦的钠含量最好不要超过200毫克。“但现代人普遍都有过量摄取钠的情形，还是原味的最好”，她说。
在所有燕麦产品中，蔡宜方最推荐纯燕麦。常见的市售纯燕麦分为“传统燕麦片”（rolled oats）与“即食燕麦片”（instant oats）。
● 传统燕麦片：比即食燕麦片加工较少，厚度较厚，需要水煮5分钟左右才能食用。优点是消化分解成葡萄糖的时间比较长，引起的血糖波动比较平缓，更适合糖尿病患者。
● 即食燕麦片：燕麦片本身已完全煮熟，用热水或冷水冲泡就可食用，但消化较快，血糖升高时间也快一些。优点是食用性方便，适合忙碌，没时间开火煮食的上班族，加入牛奶或豆浆就可当早餐。
燕麦甜、咸皆美味 推荐2道料理
燕麦入餐能做很多变化，可以是点心，也可以是正餐。例如，加水果可以当早餐或甜点，改放蔬菜就变成美味的咸粥。
水果优格燕麦
材料：即食燕麦片、牛奶、优格、水果（香蕉半根或苹果一颗）。
作法：即食燕麦片用牛奶泡发后，加入优格、摆上切好的水果，即可当早餐或运动前的点心。
蔬菜燕麦咸粥
材料：即食燕麦片（也可以用传统燕麦片来代替）、高丽菜、蕃茄、鸡蛋、盐巴。
作法：1. 高丽菜和蕃茄洗净后切碎，放入锅中加水煮。
2. 水滚后，加入打好的蛋液。
3. 最后加入即食燕麦片，再以少许盐巴调味即可完成。
若等到所有食材煮熟后，再放即食燕麦片，咀嚼起来会比较硬。年长者如果想要入口即化的口感，可以改成先放燕麦片。蔬菜可以增添咸粥的味道，又能提供非水溶性纤维。在调味部分，可以用豆浆取代盐巴，变成豆浆风味的咸粥。蔡宜方提醒，当以豆浆为汤底时，需用小火慢慢烹煮食材，才不会煮成“豆皮”。身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
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作者：苏冠米 责任编辑：李清风
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