最近你有没有这样的感觉：总是懒洋洋不想动，明知某些食物（像是甜食）不健康，老是忍不住去吃。还有不管怎么努力，体重就是降不下来。
这很可能是你的新陈代谢出了问题。
营养专家兼私人教练劳尔（Julie Lohre）说：“新陈代谢（确切叫新陈代谢率）就是人体燃烧卡路里的速度。”
当你的新陈代谢偏低时，就会产生一连串的影响，包括疲劳、情绪起伏不定、贪吃和减重困难。
还好，新陈代谢偏低并非是永久性的，只要好好调整饮食和生活方式，就能提升你的新陈代谢，而且在调整过程中就会改善你的问题。如果做对了，短时间内就能看到效果。以下的三天修复计划，能迅速把你的新陈代谢导回正轨（并让你体验到新陈代谢率变高带来的好处）。
第1天：周六
►起床时间
熟睡8小时
如果你周五睡得晚，那周六早上就多睡一会儿。睡眠不足会破坏体内荷尔蒙平衡，导致新陈代谢降低、肥胖风险升高。运动生理学家及营养生化学家塔尔伯特（Shawn M. Talbott）博士说：“人体会把睡眠不足视为额外的压力，致使皮质醇升高和睾丸素下降。”
芝加哥大学一项研究发现，连续两周每夜只睡5.5小时的人，其减肥效果减少了55％。
塔尔伯特说：“一般而言，每晚睡6小时的人腹部脂肪比每晚睡8小时的人多出5～15磅。”
从睡眠中获取最大的新陈代谢效益
定下目标，每晚至少睡8小时，且务必完全熟睡。
塔尔伯特说：“睡觉时要尽量加长‘快速动眼期’（REM）的时间（以活化大脑）及深度睡眠的时间（以修复身体）。”
►今天的食物
务必吃早餐
一早你可能会急着出门，但如果你想让新陈代谢活跃一整天，那就花点时间吃早餐（和运动）。劳尔说：“吃早餐会快速促进新陈代谢，令你一整天活力充沛。”
研究发现，如果你在运动前先吃早餐，则运动后的新陈代谢会加快。
再吃个希腊酸奶（Greek yogurt）
益生菌可以平衡肠道细菌，有助于提升新陈代谢，所以早餐务必吃个希腊酸奶（希腊酸奶较浓稠，益生菌含量也较多）。
买希腊酸奶时要确认产品有“含活性菌”的标示，才能保证你吃的早餐有这些可平衡肠道的微生物
如果你不喜欢酸奶，也没关系，你也可以在早上吃一些益生菌营养品。因为益生菌本身对人体很重要。塔尔伯特说：“肠道菌对新陈代谢的影响面很大，所以，体内菌种失衡会使人嗜吃垃圾食物、导致血糖波动和体重增加；而体内菌种平衡则会降低吃糖欲望，并提高新陈代谢率。”
►今天的任务
做20分钟肌力运动
“肌力运动”是快速启动新陈代谢的好方法。劳尔说：“每20分钟的肌肉锻炼可以加速新陈代谢，效果长达2个小时。”
经常做肌力运动可以增加肌肉量，而肌肉越多，新陈代谢就越好。劳尔说：“强化肌肉有助于燃烧更多的卡路里，即使你不动时也有此效。肌肉越结实，新陈代谢就越强。”
若你想加强训练，绝对可以走传统路线：做举重运动，但这不是唯一选择！要强化肌肉，做“徒手运动”（如深蹲和棒式运动）或“悬吊阻力运动”（TRX）都能达到与“二头肌弯举运动”相同的效果。
或者做些有氧运动
若你平常没有举重习惯，做肌力运动可能会使你的肌肉酸得受不了。
但如果你想做运动来促进新陈代谢，做有氧运动一样有效。事实上，2011年就有研究发现，做45分钟的高强度有氧运动可以提高新陈代谢率，效果长达14小时。
有哪些有氧运动可以做？你可以去跑步、游泳、上飞轮健身课程。只要能让心跳加快的运动都可以！
►就寝时间
午夜前就寝
你或许很爱熬夜用Netflix追剧，但还是得克制一下。要维持良好的新陈代谢，至少得睡8小时，所以务必在午夜前上床睡觉。
第2天：周日
►起床时间
早上8点起床
举例来说：如果你午夜前入睡，那隔天就在8点左右起床，这个睡眠时间足以维护新陈代谢的健康。但如果你能越早睡，当然更好，这样早上闹钟大响时，你就越不会闹情绪。
►今天的饮品
一大早先来杯咖啡
早晨喝杯咖啡不需要什么理由，不过一点点咖啡因确实是促进新陈代谢的好方法。研究显示，100毫克的咖啡因（大约是一杯225 ml咖啡的含量）能将静态代谢率提高3％到11％不等。
如果你不喝咖啡，喝杯绿茶也有类似的效果。劳尔说，根据研究，除了咖啡因，茶叶中的儿茶素（一种抗氧化物）也能促进新陈代谢。
大量喝水
早晨喝咖啡很好，但其它时间你要持续喝水。
研究发现，喝480 ml的水能使新陈代谢率提高30％，效果可维持30～40分钟。如果你想获取最大的代谢效益，那就一天多喝几次480 ml的水。
►今天的任务
准备本周餐点——记得要加些辣椒
达成本次目标的一大要诀就是周日的餐点准备，帮助接下来的一周保持良好状态。想做出有助提升新陈代谢的餐点，做菜时记得加入一些辣椒，并加热烹调。
辣椒含有辣椒素，研究显示，辣椒素能促进新陈代谢，让你每天多燃烧50卡路里。
增加“非运动性热量消耗”（NEAT）
健身房有许多器材都能提升你的新陈代谢，但人不在健身房时，提升新陈代谢最有效的方法就是“非运动性热量消耗”（NEAT）。
劳尔说：“NEAT就是日常活动所消耗的能量，人体每天能够燃烧多少卡路里，NEAT的影响很大。”
“日常生活中多动一动，新陈代谢将大有改善。”随时随地找机会活动活动，比如将车停在离办公室较远的地方、不搭电梯走楼梯、讲电
话时起身来回走一走。动得越多，卡路里就燃烧得越多。
第3天：星期一
►起床时间
睡足8小时就起床
今天是周一，（大概）就是上班第一天，起床时间就没那么弹性了。
若你周一必须早起，那就调整周日晚上的就寝时间，睡足8小时来获取最大的新陈代谢效益。例如，你必须6点起床，那前晚就10点前就寝；若要7点起床，那就11点前上床。
►今天的食物
每一餐都要有蛋白质
如果你想运用饮食来加速新陈代谢，那就每一餐都要补充蛋白质。
劳尔说：“精益蛋白质（如鸡蛋、鸡肉和乳制品）有助于快速启动新陈代谢，它有两大效果：第一，精益蛋白质有助于增长肌肉与保存肌肉。再者，精益蛋白质较不易消化，所以比其它食物消耗更多体内能量。”
►今天的任务
静坐（冥想）
压力（尤其压力荷尔蒙皮质醇）会减缓新陈代谢。2015年有研究发现，遭受压力的受试者在24小时内燃烧的热量比未遭受压力者少了104卡路里，这相当于每年增加近11磅的体重。
如果你想排解压力，不妨尝试静坐。研究证实，正念冥想可以降低皮质醇，每天只需练习10～15分钟的静坐，即可收到效果。
接下来该做的事
三天修复计划可以有效提振你的新陈代谢（且过程中就会改善你的问题），但它只是第一步。
“健康的新陈代谢可以使你保持好身材，并让你活力充沛。”劳尔说，“如果你想减肥，那就提高你的新陈代谢率，效果既快速又持久。”
所以，不要三天结束后就停下来。想一想生活中还有什么值得长期改变的事，如此才能让你的新陈代谢始终处于最佳状态。
本周之余（以及往后的日子）：
1. 每餐多吃蛋白质（要占每日卡路里总摄取量的25％～30％），来促进新陈代谢。
2. 每夜至少熟睡8小时。
3. 摄取富含益生菌的食物（或益生菌营养品）。
4. 每天静坐，把压力降到最低。
5. 每周至少做三次有利新陈代谢的运动（肌力运动或有氧运动）。
6. 持续补充水分。
毕竟，要真正持久地改善新陈代谢，你也必须实实在在、长期努力地改变你的饮食与生活方式。
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<本文授权译自Healthline网站，美国认证私人教练Daniel Bubnis审阅，原文载于此>
责任编辑：李清风
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