麦得饮食（MIND Diet）是以地中海式饮食及得舒饮食为基础所发展出来的，可说是两种饮食型态的综合体，近年来相当受到大众的重视。麦得饮食与其他两种饮食型态的最大差别，为麦得饮食特别强调需多摄取“延缓大脑老化或脑神经退化”的食材。研究显示，实行麦得饮食可延缓脑细胞老化及脑神经退化的速度，维持大脑认知功能的正常。美国有一个研究，以平均年龄81.4岁的960名年长者为受试者，历时近五年的研究发现，摄取麦得饮食可使大脑年轻7.5岁之多，并降低高达35%罹患阿兹海默症的风险。
麦得饮食中 10种延缓大脑老化的食物
在麦得饮食中，有十种对延缓大脑老化非常有帮助的食物，分别为：绿色叶菜类、其他颜色的蔬菜、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油及红酒。
绿色叶菜类含有叶酸、维生素、类黄酮素、类胡萝卜素等，具有抗氧化、抑制发炎反应、清除体内毒素等作用。莓果类包括蔓越莓、蓝莓、桑葚等，含有丰富的花青素，是非常强的抗氧化物质，具有延缓老化与癌化、改善认知功能、帮助记忆力及提升学习力的作用。鱼类含有丰富的多元不饱和脂肪酸，可强化大脑中神经丛的密度，有助于延缓大脑老化的速度。
除了正面表列出应多摄取的十种健康食物，麦得饮食特别列出五种不健康食物，提醒大众尽可能少吃为妙，分别为“红肉”、“奶油与人造奶油”、“起司”、“糕饼与甜食”，以及“油炸食物或速食”。这些食物中皆含有大量的饱和脂肪、反式脂肪或是糖，容易造成大脑血脑障壁构造受损，加速认知功能及记忆力的退化。
进行麦得饮食 要做到5点
以下列出实践麦得饮食原则的具体作法：
1. 每天至少吃三份全谷类食物、三份绿色叶菜类蔬菜、三份其他种类蔬菜，如高丽菜、蒲瓜、芹菜等，加上一杯红酒。
2. 一星期至少有两餐吃鸡肉和莓果类食物。
3. 一星期至少有一餐要摄取到鱼类食物。
4. 点心类可尽量选择坚果类及豆类，少吃高油高糖的蛋糕、饼干等甜食。
5. 务必控制奶油、甜食、糕饼类食物、全脂起司、油炸食物或速食等食物的摄取量。以奶油来说，一天摄取量不宜超过一汤匙，其他如全脂起司、油炸食物或速食等，一星期不宜吃超过一份。
<摘自《防癌抗老食疗先修班：营养学专家教你吃出好体质》 三民书局出版>
文／赖明宏（营养讲师、食品化学博士）
责任编辑：李清风
抢先评论