很多人明明睡了一整夜，却醒来后感到全身僵硬、甚至比睡前更疲累；也有人侧睡时因肩膀受压、手臂麻痹而惊醒。脊椎保健专家郑云龙在新唐人电视台《她健康》节目中提醒，这些困扰往往与“不正确的睡姿”有关。他并与大家分享了正确的睡姿与睡前舒缓练习，帮助预防肩颈与脊椎不适，提升睡眠品质。
三步骤自我检查睡姿
郑云龙指出，仰睡与侧睡都是健康姿势，但前提是枕头高度与身体摆放必须正确。他建议透过以下三个简单方式，来检查自己的睡姿是否正确：
1. 呼吸是否顺畅
先站立伸直身体，体会自然呼吸的轻松感，再平躺或侧躺比较呼吸是否一样顺畅。如果枕头过高，会导致下巴微微内收，就可能让呼吸变得费力。
2. 舌头的位置
在理想情况下，舌头应自然顶住上颚。如果枕头过高或过低，舌头位置会偏移，反映出睡眠姿势不正确。
3. 头部角度
仰睡时，不需要太高的枕头，额头应比下巴略高约5度，可以帮助嘴巴闭合得更好，避免口呼吸，有助呼吸通畅。侧睡时，则需要较高的枕头，来填补肩膀高度，也令头部有足够的支撑。
郑云龙表示，有些枕头特别设计出“仰睡区（低）”与“侧睡区（高）”，例如“蝴蝶枕”，中间低、两侧高，能够同时符合仰睡与侧睡的需求。
他提醒，有些人习惯侧趴睡，即在“仰睡区”侧睡，枕头过低导致头部挤压歪斜，腰部脊椎过度旋转，长期容易导致骨盆前倾或脊椎歪斜。
如何挑选合适的枕头？郑云龙表示，最理想的选择，是能依照仰睡与侧睡需求做出区别的枕头。如果没有这类“蝴蝶枕”，也可以用毛巾或书本将枕头两侧垫高，在低处仰睡，高处侧睡，但缺点是需要每天重新摆位。选择枕头或调整枕头高度时，应以观察自己“呼吸是否顺畅、舌头能否自然顶住上颚”作为检验标准。
睡前姿势练习
若长期维持错误的睡姿，例如侧趴睡、在仰睡区侧睡，容易造成肩颈受压，甚至影响神经传导。严重时，可能会压迫臂丛神经或正中神经，导致手臂麻痹，甚至出现肩关节沾黏。这些问题往往不是一天两天造成，而是长期错误习惯累积的结果。
正确睡姿需要练习养成。因为人熟睡时无法有意识的控制姿势，郑云龙建议，每天睡前可进行“翻身练习”：先从右侧翻到左侧，再回到仰睡，让身体熟悉正确的翻身模式，养成习惯。如此一来，即使在熟睡中，翻身的姿势也能相对正确。
郑云龙示范，躺下时先将枕头靠近肩线，再把身体略微往床头方向拉伸。躺下后把头抬起来，稍微往床头的方向挪一下脖子，然后进行深呼吸，感觉呼吸很顺畅，就是没问题。
转为侧睡时，在翻身的时候，可以让屁股稍微挪一下，但肩膀不要跟着动。大腿与身体呈大约135度，像小虾米般微微弯曲。手怎么放都行，可以自然前伸或者抱着抱枕。只要呼吸顺畅，就能安心入睡。
四个睡前舒缓动作
除了调整睡姿，睡前进行简单伸展也能帮助身心放松，避免因睡不着而翻来覆去。郑云龙推荐以下四个适合在睡前进行的舒缓动作：
1. 侧躺画圆
侧躺后双臂伸直、双手合拢，一只手臂慢慢往前拉长，再沿着床面画圆绕过头顶，手臂在身侧伸展开，做三次深呼吸，吸气3秒、吐气6秒。重复画圆三次，再换另一侧做，做完后胸口和背部已经打开，会感到很轻松。
2. 抱膝弹震
有些人平躺时腰部悬空，感到不适才转为侧睡，这是因为腰部、背部无法放松。
练习时，先平躺并将双膝弯起，双脚离地，抱膝贴近胸前，将身体前后轻微抖动弹震100下。这能帮助脊椎放松，也能舒缓久坐造成的肌肉紧绷。
做完后，一条腿维持抱膝，将另一条腿伸直放回床面上，伸展30秒至1分钟，再换另一侧进行，这样有助于放松髋部和腰部。
3. 4字旋转
先平躺，双膝曲起，将单脚翘在另一条腿上，像数字“4”的形状。双手抱住进行支撑的那条大腿，将脚抬离床面、拉向胸前方向，再轻轻向左侧及右侧分别扭转身体，腿部保持贴近床面，背部回复平躺、胸部和手臂打开伸展，进行3至5次深呼吸后，再将姿势还原。这个动作能释放髋部和腰部的压力。
4. 腰椎伸展
如果你的腰常常觉得酸，做完以上拉伸还是没有完全放松，可以尝试腰椎伸展。
平躺时，将一条薄毛巾，垫在肚脐后方，双臂向后伸直、放在头部两侧，左右手臂交替的伸展。动作不要急，慢慢释放力量，帮助腰椎放松。
睡前仪式与生活调整
除了伸展运动，想要实现良好的睡眠，还需要日常习惯的调整，郑云龙分享了一些生活上的小技巧能够帮助入眠：
1. 提醒入睡：养成有规律的作息习惯，身体自然就能更快进入熟睡。郑云龙表示，大家都习惯早上设闹钟起床，他则建议在睡前固定时间设“提醒闹钟”，提醒你：该放下手机、该伸展一下、该准备睡觉了。这个小提示能帮助你形成“入睡仪式”。
2. 别硬撑：如果你躺下后一直睡不着，不要在床上硬撑，不妨起身走一走、做些温和的伸展或活动，等困意来临再回到床上，反而能更快入睡。
郑云龙提醒，睡前把注意力带回身体，专注在伸展和呼吸，让自己活在当下。当你越能放下杂念、感觉到身体的放松，你就会睡得越好。
责任编辑：吴宓辰#
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