常做2种运动 活化体内快乐物质 和压力说拜拜

健走、散步等韵律运动是增加血清素、纾解压力的绝佳天然方法。(Shutterstock)

血清素与多巴胺、内啡肽,并称为“三种快乐物质”。人大脑中的血清素对调节压力发挥着极为重要的作用,血清素研究第一人、日本生理学教授有田秀穗表示,人大脑中存在着成千上万的血清素神经,它们分泌的血清素好比“冷静的清醒剂”,可以唤醒大脑、使大脑处于镇静状态,而且能起到镇痛作用,并能提升抗压肌肉的张力。

血清素缺乏会使人产生易怒、抑郁、焦躁、失眠以及慢性疼痛等。可见,人要变快乐就要保持体内有足够的血清素。除了服用药物与调节饮食,韵律运动是增加血清素的绝佳天然方法。

2种简单有效的“韵律运动”

韵律运动顾名思义,就是按照一定的韵律运动身体。韵律运动能激活人体血清素神经,以增加血清素的分泌。深呼吸、散步、慢跑、骑单车、瑜伽、打太极拳等都属于韵律运动。不过,这样的运动虽然看似简单,但要最大限度激活人体血清素的分泌,做起来很有讲究。

有田秀穗教授建议进行以下两种简单有效的韵律运动来增加血清素,每天坚持,可以让心情保持舒畅。

1. 腹式呼吸法

腹式呼吸法,是先从呼气(吐气)开始,即吐出所有气体,直到不能再吐,然后再吸气,这时吸气会在无意识的自然状态下进行。

腹式呼吸在吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀。初学者要注意,如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。正常的腹式呼吸一次约10∼15秒,采取坐姿或站姿均可。

腹式呼吸属于韵律运动,可增加大脑血清素分泌,减轻压力。(Shutterstock/大纪元制图)

有田教授说,“如果你重复腹式呼吸超过5分钟,血清素会增加,大脑中的神经递质会起到抚慰心灵的作用。”他表示,腹式呼吸法有三个要点:

① 慢慢呼气,同时感受腹部

② 然后,花时间慢慢吸气

③ 闭眼,重复一呼一吸,持续20分钟

日本TBS电视台在“世界不可思议的发现”节目中,对运用上述腹式呼吸方法的人进行检测,发现他们的脑电波发生改变,出现了阿尔法波。阿尔法波是人在放松时才出现的脑电波,例如睡眠时。人在醒来的活动中几乎不会出现这样的脑电波。

2. 散步

一般人都知道,散步有助促进血液循环、改善三高、消除脂肪等,但其实,散步还可以增加血清素,使心情变好。但要达到这一目的,需要注意几点:

● 要有规律地散步,最好每天坚持,因为周期性反复收缩肌肉的节奏,有助于血清素神经的活化。

● 散步时间在5~30分钟之内,能激活脑中的血清素神经,使血清素分泌量增加。时间太久、走得太累都会影响血清素分泌。

● 期间不要进行脑力思考,让大脑集中在运动上,血清素分泌效果更好。

有田教授表示,在清晨接触到阳光时,血清素开始分泌。沐浴早上的阳光,对激活血清素最有效。他建议有条件的人在早晨的阳光下散步或慢跑,效果将加倍。

总之,要使大脑压力减轻,改善抑郁状态,可以每天练习腹式呼吸、清晨散步,而且每次时间要超过五分钟,大脑释放的血清素就会增多,心情就会舒适放松。

文/李梅

责任编辑:李清风

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